Salut! Daca practici culturismul de cel putin cateva luni, ai observat deja faptul ca fara o nutritie corecta nu vei avea rezultatele pe care ti le doresti, cel putin nu la fel de repede pe cum ti-ai fi dorit tu sa le ai. Unii culturisti profesionisti considera ca pentru un incepator este mai bine sa isi insuseasca cat mai multe cunostinte despre nutritie pentru a avea rezultate bune inca de la inceput. Un culturist de succes vei observa ca are muschii mari si evidentiati sau avand un procent de grasime relativ mic. Pentru inceput este bine sa ai un scop bine definit: sa pui masa musculara sau sa te definesti. Aceste doua procese teoretic nu pot avea loc simultan, insa este posibil sa faci acest lucru doar atunci cand abia te-ai apucat de sala si de mancat sanatos, iar perioada in care cresti in masa musculara si dai jos grasime in acelasi timp nu dureaza foarte mult. 

De ce aceste doua procese nu pot avea loc concomitent? 

Sa le luam pe rand: 

Bulking. Ce este perioada de bulking? Este perioada (offseason) in care culturistii au ca scop cresterea in masa musculara, incercand intre timp sa acumuleze cat mai putina grasime cu putinta. Exista o regula foarte importanta: respectarea unui surplus caloric, in general de 500 calorii, dar depinde de metabolismul fiecaruia. In aceasta perioada culturistilor li se permit mai multe cheat mealuri (sau mese de trisat in romana), adica consumarea unor alimente nesanatoase cum ar fi: prajituri, pizza, burgeri sau orice tip de junk food. In aceasta perioada este urmarita hipertrofia musculara, iar numarul de seturi recomandat pe exercitiu este 4-5, iar numarul de repetari pe set este intre 6-12 repetari (in functie de exercitiu). 

Definirea. Ce este definirea? Este o perioada (onseason pentru culturistii profesionisti) in care se pregatesc pentru concurs, perioada in care antrenamentul si nutritia sunt gandite astfel incat procentul de grasime al culturistului respectiv sa scada undeva sub 10%, acesta pastrandu-si o mare parte din masa musculara. La fel ca si la perioada de masa: regula de aur pentru cei care urmaresc definirea (slabirea) este respectarea unui deficit caloric. Daca acel deficit nu exista, indiferent cat de sanatos si curat mananci, nu vei reusi sa te definesti. Antrenamentul din perioada de definire trebuie sa ramana acelasi ca si in perioada de masa. Nu faceti greseala de a va schimba antrenamentele cu repetari cuprinse intre 6-12 repetari in antrenamente care vizeaza atingerea unui numar de 20 repetari (sau chiar mai mult) - antrenamentele cu multe repetari nu va vor ajuta si este posibil sa aveti scaderi in forta daca practicati mult timp acest tip de antrenament. In schimb se recomanda cateva sesiuni de cardio pe saptamana in functie de rezultatele pe care le doriti. Asadar, cele doua procese pot fi considerate ca fiind in "antiteza": pentru a slabi trebuie sa mananci mai putin, iar pentru a pune masa musculara trebuie sa mananci mai mult. Urmatorul lucru foarte important in nutritie il reprezinta macronutrientii si micronutrientii. Macronutrientii si micronutrientii sunt, bineinteles, nutrientii pe care ii obtinem din alimente pentru a ne atinge performantele sportive dorite. Macronutrientii sunt clasati in 3 categorii : proteine, carbohidrati si grasimi. Pentru culturisti, cel mai important macronutrient este proteina, care are rol constructor in corpul uman.Pentru a obtine performantele sportive dorite este necesar un numar de 1,5 - 2 g de proteina pe kg corp zilnic. Cele mai importante surse de proteina sunt: ouale, carnea, laptele, soia si proteina din zer. 

Grasimile reprezinta o sursa de energie care ajuta la eliberarea optima de hormoni in organism (printre cei mai importanti fiind testosteronul care afecteaza in mod direct progresul muscular). Este recomandat sa consumati un minim de 50 g de grasimi zilnic pentru ca progresul urmarit sa nu fie afectat. Se recomanda consumul de grasimi monosaturate si polisaturate pe care le gasim in avocado, nuci, ulei de masline, migdale, peste. 

Carbohidratii reprezinta sursa preferata de energie a organismului. Pentru culturisti este recomandat consumul a 4-6 g carbohidrati pe kg corp. Acest numar variaza in functie de scopul urmarit de culturist - definire sau crestere in masa musculara. Cele mai importante surse de carbohidrati sunt: orezul, ovazul, pastele, painea. Micronutrientii sunt reprezentati de vitamine si fibre si consumul acestora este necesar pentru sanatatea generala. Cele mai bune surse de vitamine si fibre sunt fructele si legumele, dar si cereale integrale. Concluzia este ca o nutritie bine pusa la punct este cel putin la fel de importanta ca si antrenamentul, iar daca nu acordati atentie nutritiei nu veti obtine rezultatele dorite. 

(articol scris de Țucă Cosmin)