Vitamine & Minerale: C, B6, D3, magneziu, zinc, calciu, fier

Despre vitamine, minerale si rolul lor in organism.
Alimente care contin vitamine si minerale 

Ce sunt vitaminele si mineralele?

Vitaminele sunt componente vitale ale alimentatiei si anume micronutrienti organici esentiali pentru desfasurarea functiilor organismului. Acesti micronutrienti nu sunt sintetizati (produsi) de catre organism (sau sunt sintetizati in masura insuficienta).

Mineralele sunt substante anorganice esentiale bunei functionarii a organismului, care nu pot fi deloc produse de catre organism. In lipsa sarurilor minerale, nici vitaminele nu pot fi asimilate de catre organism, deci nu isi pot manifesta beneficiile. Asadar, e nevoie sa acordam atentie celor mai importante vitamine si minerale pentru a ne asigura ca ii le furnizam organismului nostru in masura corespunzatoare stilului individual de viata.

Rolul vitaminelor in corp. Alimente care contin vitamine.

Vitamine hidrosolubile. Rol. Surse.

Tiamina (vitamina B1). Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; important pentru functia nervoasa. Gasita în toate alimentele nutritive in cantitati moderate: carne de porc, paine integrala sau imbogatite si cereale, leguminoase, nuci si seminte.

Riboflavina (vitamina B2). Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; importanta pentru vederea normala si sanatatea pielii. Laptele si produsele lactate, legume verzi cu frunze, paine integrala, paine imbogatita si cereale.

Niacina (vitamina B3). Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul energetic; importanta pentru sistemul nervos, sistemul digestiv si sanatatea pielii. Carne, pasari de curte, peste, paine integrala sau imbogatita si cereale, legume (in special ciuperci, sparanghel si legume verzi cu frunze), unt de arahide.

Acid pantotenic (vitamina B5). Parte a unei enzime necesare pentru energie metabolism. Raspandire larga in alimente.

Biotina (vitamina B7). Parte a unei enzime necesare metabolizarii energiei. Raspandire in alimente; produs, de asemenea, in tractul intestinal de bacterii.

Piridoxina (vitamina B6). Parte a unei enzime necesare pentru metabolismul proteinelor; ajuta la formarea globulelor rosii. Carne, peste, pasari de curte, legume, fructe.

Acid folic. O parte dintr-o enzima necesara pentru fabricarea ADN-ului si a celulelor noi, în special a globulelor rosii. Legume si legumele verzi cu frunze, seminte, suc de portocale, ficat.

Cobalamina (vitamina B12). Parte a unei enzime necesare pentru producerea de celule noi; importanta pentru functia nervoasa. Carne, pasari de curte, peste, fructe de mare, oua, lapte si produse lactate; nu se gaseste in alimente vegetale.

Acid ascorbic (vitamina C). Antioxidant; o parte dintr-o enzima necesara pentru metabolismul proteinelor; importanta pentru sanatatea sistemului imunitar; ajuta la absorbtia fierului. Se gaseste numai in fructe si legume, in special fructe citrice, legume din familia varza, cantaloupe, capsuni, ardei, rosii, cartofi, salata, papaya, mango, kiwi.

Vitamine liposolubile. Rol. Surse.

Vitamina A (si precursorul acesteia, beta-caroten*) *Un precursor este transformat de organism in vitamina. Necesara pentru vedere, piele si membrane mucoase sanatoase, cresterea oaselor si a dintilor, sanatatea sistemului imunitar. Vitamina A din surse animale (retinol): lapte fortificat, branza, smantana, unt, oua, ficat. Beta-caroten (din surse vegetale): legume cu frunze de culoare verde inchis; fructe de culoare portocaliu inchis (caise, cantaloupe) si legume (morcovi, dovlecei de iarna, cartofi dulci, dovleac).

Vitamina D. Necesara pentru absorbtia corespunzatoare a calciului; depozitate in oase. Galbenusuri de ou, ficat, peste gras, lapte fortificat. Cand este expusa la lumina soarelui, pielea poate produce vitamina D.

Vitamina E. Antioxidant; protejeaza peretii celulari. Uleiuri vegetale polinesaturate (soia, porumb, seminte de bumbac, sofran), legume verzi cu frunze, germeni de grau, produse din cereale integrale, ficat, galbenusuri de ou, nuci si seminte.

Vitamina K. Necesara pentru coagularea corecta a sangelui. Legume verzi cu frunze, cum ar fi kale, verdeata colarda si spanac, legume verzi cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel. Produsa si in tractul intestinal de bacterii.

Hidrosolubile: necesare in cantitati mici si dese, deoarece circula liber prin corp, iar excesul se elibereaza prin urina -> B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, acidul folic
Liposolubile: sunt stocate cu usurinta in corp si e nevoie sa fie consumate mai rar -> A, D, E, K
Factori alimentari „ca vitaminele”, dar care nu intrunesc toate criteriile pentru a fi considerate vitamine, insa necesare in anumite circumstante -> carnitina, colina, mioinoziotol, ubiquinone (coenzima Q10), bioflavonoidele

Rolul mineralelor in corp. Alimente care contin minerale.

Macromineralele sunt necesare in cantitati mai mari, iar micromineralele in cantitati mai mici, insa toate sunt esentiale organismului.

Macrominerale. Rolul. Surse.

Sodiu. Necesar pentru echilibrul fluidelor, transmisiilei nervoase, contractille musculare. Sare masa, sos soia, cantitati mari in alimente procesate, cantitati mici in lapte, paine, legume si carne neprocesate.

Clor. Necesar pentru un echilibru corespunzator de lichide, acid stomacal. Sare de masa, sos de soia, cantitati mari in alimente procesate, cantitati mici in lapte, carne, paine si legume.

Potasiu. Necesar pentru un echilibru corespunzator de lichide, transmisiile nervoase si contractiile musculare. Carne, lapte, fructe si legume proaspete, cereale integrale, leguminoase.

Calciu. Important pentru oase si dinti sanatosi; ajuta muschii sa se relaxeze si sa se contracte; important in functionarea nervilor, coagularea sangelui, reglarea tensiunii arteriale, sanatatea sistemului imunitar. Laptele si produsele lactate, conserve de peste cu oase (somon, sardine), tofu fortificat si lapte de soia fortificat, verdeata (broccoli, mustar verde), leguminoase.

Fosfor. Important pentru oase si dinti sanatosi; gasit in fiecare celula; parte a sistemului care mentine echilibrul acid-bazic. Carne, peste, pasari de curte, oua, lapte, alimente procesate (inclusiv sifon).

Magneziu. Gasit in oase; necesar pentru producerea de proteine, contractia musculara, transmisiile nervoase, sanatatea sistemului imunitar. Nuci si seminte, leguminoase, legume cu frunze verzi, fructe de mare, ciocolata, anghinare, apa potabila „tare”.

Sulful. Gasit in moleculele proteice. Apare in alimente ca parte a proteinei: carne, pasari de curte, peste, oua, lapte, leguminoase, nuci.

Fier. Parte a unei molecule (hemoglobina) care se gaseste in globulele rosii care transporta oxigenul din organism; necesar metabolismului energetic. Carne de organe, carne rosie, peste, pasari de curte, crustacee (in special scoici), galbenusuri de ou, leguminoase, fructe uscate, verdeturi de nuanta verde inchis (frunze), paine si cereale imbogatite cu fier, cereale fortificate.

Zinc. Parte a multor enzime; necesar pentru producerea de proteine si materiale genetice; are o functie in perceptia gustului, vindecarea ranilor, dezvoltarea normala a fatului, productia de sperma, cresterea normala si maturitatea sexuala, sanatatea sistemului imunitar. Carne, peste, pasari de curte, cereale intregi dospite, legume.

Iod. Gasite in hormonul tiroidian, care ajuta la reglarea cresterii, dezvoltarii si metabolism. Fructe de mare, alimente cultivate in sol bogat in iod, sare iodata, paine, produse lactate.

Seleniu. Antioxidant. Carne, fructe de mare, cereale.

Cupru. Parte a multor enzime; necesar metabolizarii fierului. Leguminoase, nuci si seminte, cereale integrale, carne de organe, apa potabila.

Mangan. Parte a multor enzime. Raspandit in alimente, in special alimente vegetale.

Fluor. Implicat in formarea oaselor si a dintilor; ajuta la prevenirea aparitiei cariilor. Apa potabila (fie fluorizata, fie continand fluor natural), peste si majoritatea ceaiurilor.

Crom. Functioneaza indeaproape cu insulina pentru a regla nivelurile de zahar din sange (glucoza). Alimente nerefinate, in special ficat, drojdia de bere, cereale integrale, nuci, branzeturi.

Molibden. Parte a unor enzime. Leguminoase, paine si boabe, frunze verzi, legume cu frunze verzi, lapte, ficat.

Surse:
https://www.uofmhealth.org/
https://www.cdt-babes.ro/