In acest sport, nutritia sanatoasa este cea mai importanta fiind un procent de 70% alimentatie si 30% antrenament. 

In culturism va veti confrunta cu 2 probleme: 
1) Cresterea in masa musculara 
2) Definirea musculara 

Eu am ajuns la concluzia: cresterea in masa musculara si definirea musculara NU se pot realiza in acelasi timp. Sa va spun si de ce: Pentru a creste in masa musculara avem nevoie de un procent de 1,5 - 2,5 g de proteina per kg/corp, 5-7 g de carbohidrati per kg/corp si un procent destul de ridicat de grasimi. Pentru a defini masa musculara avem nevoie de aproximativ 2,5-3 g per kg/corp de proteina si la fel de grasimi obtinute din nuci, migdale, etc. Deci, din punctul meu de vedere aceste doua "procese" sunt imposibil de realizat in acelasi timp. Carbohidratii si proteinele sunt la fel de importante pentru culturisti, dar depinde in ce scop ii folosesc (cresterea masei musculare sau definirea musculara). Acestia sunt mai complicati decat proteinele fiind clasificati in carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi. Exista un tabel in care carbohidratii sunt clasificati in functie de indicele glicemic. Carbohidratii sunt necesari in primul rand pentru ca organismul nostru sa aiba ce sa consume ca si sursa de energie. Alimentatia si odihna sunt cele mai importante si pentru cresterea in masa musculara si pentru definirea musculara. Ce sa mancam inainte si dupa antrenament: 

• Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie la 2 ore inainte de inceperea antrenamentului pentru a nu a avea senzatia de stomac plin. La masa dinaintea antrenamentului va recomand sa evitati mancarurile grase deoarece ele se digera greu. Masa dinaintea antrenamentului trebuie sa fie formata din carbohidrati complecsi, deoarece se asimileaza mai lent si pot asigura energie pe toata durata antrenamentului.
• Masa de dupa antrenament: Imediat dupa antrenament ar fi ideal sa consumati o proteina din zer simpla sau izolata, deoarece se absoarbe rapid. La aproximativ 1 ora dupa antrenament e bine sa consumam carbohidrati simpli, care au o absorbtie rapida, total paralel cu masa dinaintea antrenamentului la care trebuie sa mancam carbohidrati complecsi cu o absorbtie lenta. In shake-ul de proteina dupa antrenament puteti adauga si dextroza. Dupa antrenament puteti manca ananas, o felie de pepene rosu, un mar. Acestea vor ajuta la refacerea glicogenului dupa antrenament. Urmatoarea masa dupa antrenament va trebui sa mancati piept de pui, orez, brocoli, peste, legume (la alegere, nu toate odata).

Exemplu pentru un culturist care cantareste 70 kg - acesta trebuie sa consume cel putin 140 g de proteina pe zi. Sursele cele mai bune de proteine care contin aminoacizi necesari sunt: ouale, pestele,carnea slaba de vita/ pui/ curcan si unele lactate. Cand vorbesc despre oua, nu vorbesc doar despre ALBUS, ci despre tot oul in sine. Galbenusul contine si grasimi, dar si multe proteine, asa ca si el este foarte bun. In plus, grasimea din galbenus, daca nu se consuma in exces este chiar benefica organismului. De exemplu, la o omleta din 10 albusuri puteti adauga si 2/3 galbenusuri. Momentele cele mai bune pentru a consuma proteine sunt imediat dupa antrenament: 

• imediat dupa antrenament sau la maxim 10-15 minute: 30-50 g de proteina (din shake proteic) si 50-100 g de carbohidrati cu un indice glicemic mare
• la 60-90 de minute dupa antrenament: 40-70 g de proteina provenite din alimente si aproximativ 100 g de carbohidrati
• cu aproximativ 2 ore inainte de culcare: 50 g de proteina (shake, branza de vaca slaba, unele lactate) si 0 g de carbohirati
   

Sa recapitulam. Pentru a creste in masa musculara ai nevoie de: 

• Proteine : 1,5-2,5 g per kg/corp
• Carbohidrati : 5-7 g per kg/corp
• Grasimi : 0,5-1 g per kg/corp
   

Pentru a slabi, ai nevoie sa ii oferi organismului mai putina energie (alimente) decat arde in timp. Cand organismul nu are destui carbohidrati, corpul va folosi ca si energie grasimea. Eliminati din alimentatie painea alba, cartofii, orezul, pastele fainoase, produsele de patiserie si bauturile carbogazoase, alcoolul, bauturile care contin foarte mult zahar. Indiferent de ce mananci, daca vei consuma mai multa energie decat arzi, nu vei slabi si nici nu o sa te definesti. Eliminarea stratului adipos si definirea musculara sunt o adevarata problema pentru cei care nu pot elimina din alimentatie grasimile, carbohidratii. Daca esti obisnuit sa mananci multe dulciuri, paine, cartofi prajiti, etc cu siguranta vei munci foarte mult pentru aspectul fizic. In perioada de definire aveti ca sursa de proteina : Shake-urile proteice, unele lactate, carnea de vita slaba, pieptul de pui/ curcan, ouale. Puteti folosi si brocoli/ spanac/ rosii in cantitati MICI (50-100 g)! Laptele nu este indicat, deoarece se digera greu si incetineste absorbtia. CARDIO IN PERIOADA DE DEFINIRE: Eu unul recomand sa mergeti pe banda inclinata destul de  mult la o viteza de 5-6 (in functie de inaltime), cate 15-20 de minute de 3-4 ori pe saptamana. Puteti face si antrenament HIIT (alergati pe banda sau stepper, 2 minute la o viteza mare (sprint), 1 minut viteza mica (mers normal) si repetati de 3-4 ori. Te poti antrena cat de intens vrei, poti face cele mai bune antrenamente dar fara o dieta buna, nu iti vei atinge niciodata potentialul maxim. Indiferent de ce suplimente folosesti, steroizi si alte substante, fara o alimentatie corecta, nu vei progresa foarte mult! NUTRITIA este cel mai important factor in domeniul culturismului. 

(articol scris de Ionut Banica)