Pot creste in masa musculara, vegetarian fiind, sau nu? Imi pot procura tot necesarul de nutrienti printr-un stil de viata vegetarian sau nu? Acestea sunt doar doua dintre intrebarile pe care vegetarienii pasionati de fitness si le pun, in special cei care sunt la inceput. In acest articol am ales sa vorbesc despre cele mai bune alimente care pot inlocui carnea. Trebuie precizat inca de la inceput: carnea contine toti cei 8 aminoacizi esentiali - aminoacizi care nu pot fi sintetizati de corpul nostru si care sunt deosebit de importanti in perioada de crestere: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul si valina. Din regnul vegetal, doar soia si quinoa sunt proteine complete. In rest, celelalte fructe si legume ofera doar o parte dintre aminoacizii esentiali. Sunt vegetarieni care consuma branzeturi si oua, desi au renuntat la carne, altii nu consuma nici oua sau nici branzeturi. Ceea ce trebuie avut in vedere este suplimentarea corecta cu micro si macronutrienti. Eu personal am fost vegetariana un an de zile. In primele sase luni, desi am consumat branzeturi si oua, nu am consumat niciun fel de carne. Ce e drept, nici nu am luat vreun fel de suplimente ceea ce a fost un mare dezavantaj. In decursul celor sase luni, masa mea musculara a stagnat, forta mi-a scazut vizibil si incepuse sa ma incerce cateva usoare dureri de articulatii. Dupa cele sase luni, altele sase am inceput sa iau suplimente: pudra proteica, calciu, magneziu, zinc, omega 3 si un complex de vitamine B. Trebuie precizata aici importanta vitaminei B12 in mod special. Aceasta se gaseste cu precadere in carne si peste, de aceea in lipsa consumului de carne este foarte important sa o procuram prin suplimente. Lipsa vitaminei B12 poate duce la anemie, poate afecta sistemul nervos, poate afecta metabolismul proteinelor, lipidelor si glucidelor, iar acestea sunt doar cateva din dezavanajele deficientei. Nu vreau sa se inteleaga prin aceasta ca incurajez consumul de carne, ba chiar vreau sa prezint si cateva din avantajele renuntarii la ea. In decursul acelui an, pielea mea a aratat mult mai bine, tenul meu a fost mult mai luminat, am fost mai plina de energie, de vitalitate. Atentie - energie, nu forta. Si asta deoarece procesul digestiv este cel mai mare consumator de energie al organismului, iar in momentul in care noi ii dam alimente neprocesate, practic ajutam digestia sa se desfasoare cu un consum mai mic de energie. Asadar, revenind la persoanele cu un stil de viata vegetarian, trebuie subliniat faptul ca ei, in mod deosebit, au nevoie de suplimente alimentare, iar, pe langa acestea, un consum constant de alimente de origine vegetala bogate in proteine: fasole, naut, mazare, linte, brocolli, spanac, sparanghel, conopida, varza; toate aceste alimente au cantitati relativ mari de proteina. Sa nu uitam si de nuci si seminte, care aduc totodata si un aport crescut de omega 3, grasimi sanatoase si sunt indispensabile in orice timp de dieta. Am lasat pe final soia, quinoa si ciupercile, despre care as dori sa spun mai multe. 

SOIA apartine familiei leguminoaselor si este originara din Asia. Contine toti aminoacizii esentiali, lipide, glucide, saruri minerale (fier, fosfor, calciu, magneziu, potasiu, sulf, sodiu) si lecitina. Este un aliment complet si de baza in dieta vegetarienilor, are efect antitumoral si consumul lui de catre femei poate ameliora simptomele ciclului menstrual. O suta de grame de boabe de soia uscate contin 451 calorii. 

QUINOA este o pseudo cereala originara din Columbia. Nu contine gluten si este o excelenta sursa de proteine totale, minerale, vitamine si acizi esentiali grasi (contine acid oleic-esential pentru sanatatea inimii). Quinoa ajuta la reglarea zaharului din sange, protejeaza vasele de sange, confera energie pe toata durata zilei, are si rol antiseptic (folosit indeosebi in America de Sud in tratarea ranilor). Este un aliment indispensabil persoanelor vegetariene. O suta de grame de quinoa contin 368 calorii. 

CIUPERCILE se considera a fi cel mai bun inlocuitor al carnii. Asta, in primul rand, deoarece contin cea mai mare cantitate din complexul vitaminelor B: B1, B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) si folacin (acid folic). Pe langa acestea, mai contin si potasiu, cupru, fier, fosfor si seleniu. Seleniu se gaseste in foarte putine alte legume (ceapa, seminte de floarea soarelui, alune braziliene) si este foarte benefic pentru creier. Contin mai multi antioxidanti decat germenii de grau, sunt antiinflamatorii si o buna sursa pentru diverse tratamente medicinale. O suta de grame de ciuperci contin doar 20 de grame de calorii. Un lucru foarte important il reprezinta alegerea suplimentelor nutritive. Cei care nu sunt consumatori nici de branzeturi (ovo-vegetarieni), ar trebui sa evite suplimentele pe baza de proteina din zer sau cazeina care sunt derivate din lapte, iar cei care nu consuma oua (lacto-vegetarieni), ar trebui sa evite concentratele proteice care contin si praf de albus de ou, ei putand alege suplimente pe baza de soia. Mare atentie la eventualele carente! Cei care nu consuma branzeturi pot avea carente de calciu. Simptomele acestei carente sunt: crampe musculare, trosnirea oaselor insotita de durere si performanta slaba. Totodata eliminarea carnii din alimentatie poate cauza deficiente de fier si vitamina B12. In lipsa lor, pot aparea palpitatii, stari depresive, probleme de memorie sau oboseala accentuata. In concluzie, dupa in an in care am scos carnea din meniu pot spune ca ambele alegeri prezinta avantaje si dezavantaje, dar indiferent ce alegem, important este sa ne asiguram tot necesarul de micro si macronutrienti. Si sa facem miscare. Echilbru in toate si vom trai frumos! 

(articol scris de Madalina Stoica)