Abstract : „Greutatea este doar un numar” 
Cuvinte cheie : Pectoral, exercitii, respiratie, tehnica 

Introducere : Pentru mine, muschiul pectoral, se afla in varful ierarhiei grupelor musculare care formeaza simetria unui corp, iar aici genetica joaca un rol crucial in ceea ce priveste insertia musculara, dezvoltarea propriu-zisa a grupei musculare, recuperarea si implicit forma acesteia. Primele semne care tradeaza dezvoltarea intarziata a pectoralului sunt reprezentate de dezvoltarea rapida a deltoidului anterior si a tricepsului, iar aici se ajunge prin folosirea unei tehnici gresite la antrenamentul acestei grupe musculare. Astfel, din experienta personala, o sa va prezint cateva dintre cunostintele acumulate care m-au ajutat sa transform pectoralul dintr-o grupa musculara deficitara intr-un punct forte al simetriei musculare: In primul rand, daca esti incepator, nu incerca sa reproduci antrenamentele sportivilor de performanta ( ale pectoralilor in cauza), pe care le vizualizezi pe internet, deoarece acesti sportivi deja au ajuns la un nivel avansat in ceea ce priveste dezvoltarea acestei grupe musculare si majoritatea lucreaza pentru imbunatatirea simetriei, prin antrenamente care vizeaza mai mult detaliile musculare (frecvent partea superioara a pectoralului ), decat masa propriu-zisa. Mai indicat ar fi sa asimilezi informatiile disponibile de pe internet si sa le aplici pentru obiectivele proprii, prin tehnici proprii. 

Ca incepator, ai nevoie de un suport muscular masiv pe care sa incepi sa construiesti muschiul vizat, in cazul de fata – Pectoralul si atunci ai nevoie de exercitii care sa formeze acest suport, iar spre surprinderea multora dintre voi – Impinsul cu bara nu se afla printre exercitiile care iti vor asigura un piept masiv. Iata deci cateva dintre tehnicile si principiile utilizate de mine pentru antrenamentele pectoralilor : 

Pre-epuizarea musculara - aplicata la inceputul antrenamentului (de preferat este utilizarea aparatelor care izoleaza pieptul (Pec-Deck), dar si cablurile sau ganterele). Se va urmari incalzirea muschiului, precum si aplicarea unei tehnici corecte de respiratie (inspiri pe partea excentrica – negativa si expiri pe cea concentrica - pozitiva), utilizarea amplitudinii complete a miscarii (pentru a include o gama mai complexa de fibre musculare, fiind si primul exercitiu ), tensiune constanta asupra pectoralului (evitarea contractiilor izometrice). 

Seturile descrescatoare – La atingerea epuizarii musculare (incapacitatea de a mai realiza minim 1 repetare) cu ajutorul unui partener, se va scadea din greutatea cu care s-a ajuns laepuizare, pentru un numar prestabilit de repetari. Se pot efectua 2-3 serii descrescatoare pentru 1 singur set (de preferat ultimul).  Repetările fortate (de preferat efectuate la aparate cu suport pentru bara – banca pentru piept sau Smith machine). Cu ajutorul unui partener, la atingerea epuizarii musculare, se repozitioneaza bara cu incarcatura prestabilita, iar dupa o pauza de 30 de secunde se va mai efectua 1 repetare (se pot efectua alte 2-3 repetari fortate prin aceasta tehnica, ce va duce direct la castiguri in masa si forta musculara). 

Super-seturile – Implica combinarea a minim 2 exercitii diferite care sa antreneze din unghiuri diferite pectoralul (Ex – Impins cu gantere din plan declinat + fluturari la cabluri). 

Antrenamentele in circuit – Antrenamentul va fi alcatuit din 4 exercitii prestabilite care sa antreneze pectoralul din toate planurile si unghiurile. Se vor face maxim 4 serii a cate 8-10 repetari per exercitiu repetate de 4 ori, cu pauza de 1 min intre exercitii si de 3-5 minute intre serii. Recomand acest tip de antrenament 1 data la 4 saptamani, pentru a scoate pectoralul din monotonia antrenamentelor clasice si de a duce epuizarea si rezistenta musculara la un alt nivel.  Personal, cel mai important aspect ce tine de antrenamentul acestei grupe musculare este IMAGINATIA – spun asta pentru ca daca nu reusesti sa surprinzi muschiul la fiecare antrenament, toate aceste tehnici prezentate raman doar teorie. Sa inventezi exercitii fara sa-ti fie rusine de traditionalistii din sala, sa faci combinatii de exercitii care n-au logica, sa faci conexiunea minte-muschi, etc. Culturismul este un sport cu bataie lunga, de aceea sunt permise aceste combinatii sau exercitii esuate, dar atata timp cand confirmarea unui antrenament bun este facuta prin FEBRA musculara aparuta la grupa musculara vizata, atunci stii ca ceva din nebunia ta functioneaza.  Cei care se plang de nivelul slab de dezvoltare a pieptului, sunt aia la care partea inferioara a pieptului nici platită nu se dezvolta. Recomand din experienta proprie, combinarea exercitiilor care privesc acele fibre musculare ca – impinsul din declinat cu gantere in detrimentul impinsului cu bara, evitarea greutatilor care nu permit efectuarea a minim 8 repetari si cresterea acesteia daca se pot face mai mult de 12. Atentie mare la tehnica, respiratie, siguranta si insistat foarte mult pe exercitiile de tip Stretching, cu greutate externa sau prin contractie izometrica a pectoralului cu un disc dupa finalizarea seriei. 

Top personal al exerciţiilor pentru dezvoltarea pieptului: 
1. Impins cu gantere din plan declinat 
2. Flotari la paralele 
3. Fluturari cu gantere din plan declinat 
4. Exercitii la aparate ce izoleaza partea inferioara a pieptului (depind de dotarea salii) – cabluri / Pec-Deck 

Concluzii – Avand in vedere faptul ca trebuie tinut cont de o sumedenie de variabile, nu se poate stabili un standard nutritional sau un antrenament ideal pentru acest sport. Este normal ca nu toata lumea sa fie de acord cu cele spuse mai sus si este normal ca impreuna sa impartasim din experientele personale, pentru ca aplicate corespunzator, aceste sfaturi vor ajuta intr-un fel sau altul pe fiecare dintre noi. 

(articol scris de Dumitru Roman)