In ultimul articol am vorbit despre mesele de dinainte si dupa antrenament. Acum, ar fi oportun, sa vorbim un pic si despre ce suplimente e bine sa luam inainte si dupa antrenament si aproximativ dozajul acestora.

E adevarat ca majoritatea suplimentelor ce urmeaza sa vi le descriu mai jos, si aici ma refer la cele de dinainte de antrenament, le putem gasi azi in pre-workout-uri, dar mai sunt unii ce prefera sa le ia separat si sa-si faca ei dozajul optim, respectiv propriul lor pre-workout, in functie de necesitatile pe care le au.

Suplimente care pot fi luate cu aproximativ 40 minute inainte de antrenament:

Cafeina
Este un supliment pentru cei ce sunt in masura sa o foloseasca. Nu o recomand adolescentilor. Cafeina este un stimulent natural si sustine energia in timpul antrenamentului. S-a demonstrat ca are rol in arderea grasimilor si ajuta in curele de slabire.
Doza optima este de 150 - 300 mg.

Extract de ceai verde
Este foarte bogat in antioxidanti, are efect termogenic si este ideal in perioada de slabire. Ajuta la accelerarea metabolismului si iti ofera un plus de energie in timpul antrenamentului.
Doza optima este de 500 – 1000 mg.

L-arginina
Este precursorul oxidului nitric, un vasodilatator, asta insemnand o mai buna oxigenare a muschilor si mai multi nutrienti. Prin urmare, vei simti un tonus mai bun (noi ii spunem pompare), in timpul antrenamentului si mai multa forta.
Doza optima este de 3 – 10 g.

Citrulina malat
Ajuta la eliminarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul antrenamentelor, eliminand durerea musculara si dandu-ti mai multa rezistenta la efort. De asemenea, ajuta la o mai buna sinteza a proteinelor si o mai buna asimilare a aminoacizilor, in special BCAA.
Doza optima este de ~6 g.

Beta alanina
Este ideala pentru sportivii care practica sporturi de anduranta, dar nu numai, pentru ca ofera mai multa rezistenta la efort si intarzie aparitia oboselii.
Doza optima este de 3 – 6 g.
In timpul antrenamentului putem consuma suplimente care au in compozitie glutamina si BCAA. Despre rolul si beneficiile acestor aminoacizi, am vorbit intr-un articol precedent.

Suplimente care pot fi luate imediat dupa antrenament:

Proteina din zer
O portie de proteina din zer e ideala imediat dupa antrenament, pentru ca se asimileaza repede si ajuta la procesul de refacere de dupa antrenament.

Creatina
Conform studiilor recente, e mai eficient sa luam creatina dupa antrenament pentru rezultate mai bune.
Doza optima este de ~5 g.

Dextroza
Este un carbohidrat simplu, cu asimilare rapida, care ajuta la refacerea nivelului de glicogen in muschi, glicogen pe care l-am consumat in timpul antrenamentului, incetinind procesul de deteriorare a tesutului muscular. Ajuta si la o mai buna sinteza a creatinei si chiar a proteinei. De aceea, e indicat a se servi impreuna.
Doza optima este de 30-50 g.
Nu spune nimeni ca este obligatorie administrarea tuturor suplimentelor enumerate mai sus. Le luam in functie de necesitatile noastre, in functie de alimentatia pe care o avem si, nu in ultimul rand, in functie de nivelul la care ne aflam - incepator, intermediar sau avansat.

Nu uitati sa va antrenati, sa va odihniti si sa mancati corespunzator!

(articol scris de Andrei Nilgesz, adaptat dupa informatii preluate de pe bodybuilding.com)