Asa cum vitaminele zilnice te ajuta sa acoperi necesarul nutritional de baza, suplimentele precum creatina te ajuta sa performezi mai bine in sala de forta.
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative

In timp ce pudra proteica este printre cele mai populare suplimente, creatina castiga repede teren.

„Creatina este un compus care este produs in mod natural in ficat, rinichi si creier”, explica Neil Paulvin, DO, doctor sportiv in medicina functionala si integragrativa. „Este o sursa naturala de energie asigurata de tesuturile musculare si poate promova cresterea musculara si performanta sportiva atunci cand se consuma alaturi de urmarea unui program de antrenamente.”

Desi se gaseste in mod natural in corp si in anumite surse de hrana, precum lapte, fructe de mare, se produce si ca supliment alimentar.

Atunci cand te decizi sa incepi sa consumi un supliment este indicat sa ceri sfatul medicului. Modul de administrare al creatinei este destul de simplu, dar se spune ca aceasta trebuie consumata cu multa apa. Cei de la livestrong.com au cerut lamuriri expertilor.

EFECTE ADVERSE ALE CONSUMULUI INSUFICIENT DE APA ATUNCI CA ADMINISTREZI CREATINA

Daca vrei sa iei creatina pentru beneficiile sale cognitive si de dezvoltare a masei musculare, posibil sa fii auzit despre consumul suplimentar de H2O.

Este intr-adevar important sa ramai hidratat atunci cand consumi creatina.

„Mentinerea unei stari adecvate de hidratare este cheia, deoarece creatina absoarbe apa din sange pentru a sustine dezvoltarea masei musculare dupa exercitii”, spune Paulvin. „Daca nu te hidratezi corespunzator, creatina nu poate oferi forta muschilor.”

„Transportul apei in muschi face ca apa sa nu mai fie suficienta in restul corpului”, spune Paulvin, cu mentiunea ca orice crestere in masa musculara poate fi atribuita retentiei de apa sau volumului muscular - nu acumularii de grasime.

RETENTIA DE APA

Studiile Journal of the International Society of Sports Nutrition din februarie 2012 au dezvaluit ca retentia de apa reprezinta un efect comun al suplimentarii cu creatina, dar dureaza de obicei doar o zi, prima zi de consum.

Coincidenta sau nu, consumul unei cantitati mai mari de apa reduce retentia apei atunci cand iei creatina. „Creatina are tendinta de a secatui apa din muschi, prin urmare este important sa consumi multa apa pentru a te asigura ca exista suficient fluid pentru buna circulatie a sangenelui”, spune dieteticianul sportiv Susan Bowerman, RD, CSSD.

RISC DE DESHIDRATARE?

Contrar credintelor populare, creatina poate reduce riscul de deshidratare mai mult decat sa il cauzeze, conform Mayo Clinic.

Studiile insista asupra faptului ca suplimentele cu creatina ar cauza deshidratare. Creatina creste cantitatea de apa din corp, prin urmare reduce riscul aparitiei deshidratarii, conform British Journal of Sports Medicine.

DE CE SE CONSUMA CREATINA?

De ce este creatina atat de populara? Pentru incepatori, aceasta are efecte beneficii asupra energiei, masei musculare si sanatatii creierului.

ENERGIE

Este una dintre sursele naturale de energie pentru contractiile musculare si este in mod special benefica pentru crearea rapida a energiei, conform Cleveland Clinic. De aceea, se utilizeaza pentru sustinerea antrenamentelor de forta si in sporturile de rezistenta, mai degraba decat la activitati aerobice.

„Este folosita in corp pentru a crea un compus numit fosfocreatina, care este o sursa de energie de durata scurta, la exercitii de intensitate ridicata”, explica Bowerman. „Deci, este adecvata pentru persoanele angajate in activitati fizice precum antrenamentele cu greutati.”

MASA MUSCULARA

Creatina nu este doar pentru profesionisti in antrenamentele cu greutati. Poate fi folosita de persoanele de orice varsta pentru dezvoltarea masei musculare calitative atunci cand vine alaturi de antrenamentele de rezistenta, conform meta-analizei din noiembrie-decembrie 2022 aparuta in Nutrition.

SANATATEA CREIERULUI

Creierul are nevoie de multa energie pentru a functiona si, deoarece creatina actioneaza ca sursa de energie, poate sustine buna functionarea a creierului si a memoriei. S-a demonstrat o imbunatatire a performantei memoriei la persoane adulte, in special la adultii mai in varsta.

Alte utilizari cognitive pot include reducerea oboselii mentale si descurajarea aparitiei bolilor neurologice datorate inaintarii in varsta, conform unui studiu al F1000 Research din septembrie 2014. Creatina poate avea proprietatile unui antidepresiv.

DE CE HIDRATAREA DIN TIMPUL CONSUMULUI DE CREATINA ESTE ATAT DE IMPORTANTA

Stim ca starea de hidratare este importanta atunci cand consumi creatina. Daca aceasta absoarbe apa din muschi, trebuie sa fim atenti la consumul de apa pentru a hidrata intreg corpul.

Fara o cantitate adecvata de apa in corp, acesta nu poate sa-si duca procesele esentiale la bun sfarsit. Trebuie sa consumi suficienta apa astfel incat si creatina sa isi indeplineasca functia.

Starea de hidratare este importanta in mod general, indiferent daca iei sau nu creatina - in mod special daca esti sportiv. „Dovezile de pana acum nu sustin faptul ca suplimentele cu creatina ar produce deshidratare, dar consumul de apa este in mod general de o importanta critica pentru performante sportive”, spune Bowerman.

Consumul unei cantitati optime de apa aduce beneficii chiar functiilor creatinei. „In prezenta hidratarii adecvate, suplimentarea cu creatina poate ajuta la imbunatatirea starii de hidratare si reducerea crampelor musculare la atleti”, spunce Tricia Azra, RDN, dietetician sportiv la Orthopedic & Sports Medicine Care de la The Musculoskeletal Institute.

„Aceasta crestere a cantitatii de fluide din tesuturile musculare este un beneficiu adus de fapt performantelor sportive, atata timp cat sunt destule fluide si in restul tesuturilor din corp, astfel incat acestea sa isi poata performa functiile normale.”

Acest lucru nu inseamna ca administrarea creatinei pe fond de deshidratare nu vine cu potentiali factori de risc. Dozele mai mari de creatina in timpul restrictiilor consumului de apa este legat de boli rare, dar grave, de ochi si un risc mare de tromboza, conform studiilor American Journal of Ophthalmology Case Reports din septembrie 2021. Este destul de improbabil, dar demonstreaza cat de importanta este hidratarea si respectarea dozei zilnice recomandate de creatina.

CUM SA ADMINISTREZI CREATINA IN DEPLINA SIGURANTA

Ca orice alt supliment, este important sa fii atent la siguranta si efecte adverse asociate cu consumul de creatina.

Creatina este considerata sigura pentru cei mai multi oameni, conform National Library of Medicine. Desi acest aspect este general valabil, atunci cand intentionezi sa administrezi creatina, trebuie sa citesti prospectul cu atentie.

Cele mai comune efecte adverse ale consumului de creatina includ:
• cresterea in greutate (de la retentia de apa sau masa musculara);
• stomac deranjat;
• crampe musculare.

Dupa multe cercetari, creatina nu este asociata cu niciun fel de efect secundar sau semnificativ pe termen lung, conform Journal of the International Society of Sports Nutrition.

„Pentru unele persoane, efectele secundare tipice ale suplimentarii cu creatina pot include cresteri in greutate datorata retentiei de apa si deranj la nivelul stomacului”, spune Azra. „Consumul unei doze mari de creatina poate duce la accentuarea simptomelor.”

Urmand recomandarile producatorilor de suplimente si mentinand o stare de hidratare optima, vei reduce considerabil riscul aparitiei efectelor secundare posibile. Expertii insista ca nu este necesara suprahidratarea sau consumul exagerat al apei atunci cand administrezi creatina.

Mega Proteine comercializeaza multe tipuri de creatina, suplimente care aduc sportivilor nenumarate beneficii, in urma respectarii recomandarilor de consum.

(articol publicat pe livestrong.com)