Unele alimente pot fi incadrate foarte usor in categoria junk. Altele nu sunt atat de usor de recunoscut. Sa compari mancarea junk cu cea sanatoasa inseamna sa citesti si sa intelegi etichetele, sa identifici ingredientele si sa te gandesti la modul lor de preparare. 

Pasul 1 

• Citeste eticheta produsului de la cap la coada.

Pasul 2 

• Remarca numarul de calorii/ portie si examineaza caloriile din grasimi. Hrana junk contine, de obicei, un numar mare de calorii/ portie, cea mai mare parte provenind din grasimi. Hrana sanatoasa ar trebui sa fie saraca in calorii si, in special, saraca in calorii din grasimi. La o dieta de 2000 de calorii, ar trebui sa consumi  mai putin de 65 g de grasimi/ zi.

Pasul 3 

• Analizeaza tipurile de grasimi din alimente. Mancarea junk este, de obicei, bogata in grasimi rele – nesaturate sau saturate. Se recomanda sa se consume mai putin de 1% din totalul de grasimi nesaturate din calorii, sau mai putin de 2 g de grasimi nesaturate/ zi in cazul unei diete de 2000 de calorii. La aceeasi dieta de 2000 de calorii, mai putin de 20 g sau 10% ar trebui sa fie din grasimi saturate.
• Mancarea sanatoasa nu contine grasimi saturate sau nesaturate.

Pasul 4 

• Studiaza cantitatea de colesterol si sodiu din alimente. La o dieta de 2000 de calorii, ar trebui sa consumi mai putin de 300 mg de colesterol si 2400 mg de sodiu. Cu cat este mai mare cantitatea de colesterol si sodiu dintr-un produs, cu atat creste probabilitatea ca  acesta sa intre in categoria junk.

Pasul 5 

• Citeste procentajul valorilor zilnice pentru fibre dietetice, vitamina C, vitamina A, calciu si fier. Acestia sunt nutrienti buni, de obicei absenti sau in cantitate infima in mancarea junk – mai putin de 5% din valoarea zilnica recomandata este considerata o cantitate mica. Pentru ca un aliment sa fie bogat in nutrienti, trebuie sa contina cel putin 20% din doza zilnica recomandata.

Pasul 6 

• Ia in considerare continutul total de nutrienti (fibre, calciu, fier, vitamina A si C). Alimentele sanatoase nu trebuie sa contina toti acesti nutrienti in cantitate mare. O portocala, de exemplu, ofera 130% din valoarea zilnica recomandata de vitamina C, dar are doar 2% din valoarea zilnica recomandata de vitamina A si nu contine fier. Unele alimente sanatoase ofera o cantitate mare dintr-un singur nutrient, iar altele contin cantitati mai mici dintr-o varietate de nutrienti.

Pasul 7 

• Fii atent la continutul de zahar si compara-l cu lista ingredientelor din alimente. Alimente precum fructele au zaharuri naturale, iar zaharurile naturale nu vor aparea in lista ingredientelor. Hrana junk contine o cantitate mare de zahar adaugat, pe care il vei observa listat sub o gramada de forme, incluzand zahar, sirop de porumb cu continut de fructoza, sirop de porumb, maltoza, dextroza, sucroza, miere, sirop de artar si concentrat din suc de fructe.

Pasul 8 

• Citeste lista ingredientelor. Ordinea acestora indica valoarea lor in continutul produsului. Primul ingredient poate fi in cea mai mare cantitate, iar al doilea ingredient, al doilea ca valoare s.a.m.d. Daca gasesti zaharul, sarea sau grasimile printre primele ingrediente, fii convins ca fac parte din ingredientele principale ale acelui produs. Mancarea junk este, de obicei, bogata in toate cele 3 ingrediente.

Nota+ 

• Atunci cand mananci in oras, ia in considerare modul in care mancarea este gatita. Mancarea junk este deseori prajita. Variante mai sanatoase ar fi alimentele gatite in cuptor sau la gratar.
• Pastreaza calitatea alimentelor pe care le mananci, limitand ingredientele pe care le adaugi la acestea. O salata sanatoasa devine bogata in grasimi cand este adaugat dressing. Pastele sau legumele sunt foarte bune, dar un sos cremos poate avea continut mare de grasimi si sodiu. Maioneza, smantana sau branza auc un plus de calorii si grasimi.

(dupa un articol de pe livestrong.com)