Profita la maximum de antrenamente si refacere cu aceste alimente-cheie.

Nu vei arata niciodata asa cum iti doresti, daca dieta ta nu este in regula. Acesta este un fapt, si primul pas in gestionarea nutritiei este sa iti dai seama cate calorii trebuie sa consumi. Apoi, poti incepe sa calculezi fiecare macronutrient (proteina, carbohidrati si grasimi) pe care trebuie sa il consumi.

Stii ca trebuie sa te hranesti cu multa proteina si sursele de grasimi sa fie pastrate la minimum, dar ce zici de carbohidrati? Exista carbohidrati sanatosi?

Carbohiratii au adesea o reputatie proasta in lumea fitnessului, dar au un loc important in dieta, in mod special daca urmaresti sa cresti in masa musculara.

Dintre cei trei macronutrienti, carbohidratii sunt cei mai controversati. Unii dieteticieni cred ca ar trebui sa consumi cat mai putini carbohidrati, in timp ce altii confirma ca ai nevoie de ei pentru mai multa energie la antrenamente. O sa facem lucrurile mai usoare pentru tine - incearca sa incepi cu 1 g de carbohidrati per 450 g / corp pentru a pierde din grasime si 2 g per 450 g / corp pentru a creste in greutate. (Desigur, poti ajusta acest numar depinzand de cat de repede pierzi sau cresti in greutate.)

A doua cheie pentru controlul carbohidratilor este sa ii alegi pe cei potriviti. Asta nu inseamna ca nu vei consuma alimente cu gust bun niciodata. De fapt, cei mai multi carbohidrati din lista de mai jos, precum piureul de cartofi si pastele, sunt deliciosi. Trebuie doar sa fii atent cu ce ii combini.

Am alcatuit o lista de 7 alimente cu continut bogat de carbohidrati pe care culturistii ii pot consuma pentru a grabi procesul de refacere si creste in masa musculara. Tine minte, aceste alimente se consuma atunci cand faci incarcare cu carbohidrati si nu sunt considerati a fi carbohidrati de baza pentru culturistii care se gasesc inainte unui concurs sau cei care doresc sa se tonifieze. Prin urmare, fii intelept in alegeri.

CEREALE LA MICUL DEJUN
Beneficiu: Hrana convenienta si bogata in calorii

Cerealele cu cel putin 2 g de fibre per portie pot fi convertite in hrana pentru culturisti. Fibrele incetinesc digestia, facand din cereale o sursa excelenta de energie care poate fi consumata oricand.

Pentru cele mai bune rezultate, dubleaza portia, amestec-o cu o cupa de proteina din zer si suficient lapte cat sa o aduci carbohidratii la 60 g, iar proteinele la 30 g.

BAGELS (COVRIGI)
Beneficiu: Versatili

Covrigii reprezinta o sursa concentrata de carbohidrati (un covrig de marime medie contine in jur de 40-50 g de carbohidrati). Sunt, de asemenea, o masa usor de pregatit - fara gatit sau fara mult timp de preparare.

Pentru mai multe beneficii, alege varietatile cu cereale integrale, precum orz sau secara.

BRIOSE CU TARATE
Benefiu: Continut de fibre

Poti determina calitatea briosei cu tarate citind eticheta, dar cel mai bine ar fi sa faci briose acasa. Cumpara orice fel de cerele bogate in fibre si vei gasi retete de briose cu duiumul. Inlocuieste zaharul cu mierea, adauga 2 sau 3 cupe de proteine din zer si ai o gustare bogata in carbohidrati si proteine.

Fibrele din cereale fac acest produs unul cu continut glicemic scazut, ceea ce este ideal pentru culturistii care incearca sa ramana relativ tonifiati in timp ce cresc in masa musculara.

CEREALE CU OREZ
Beneficiu: Extrem de usor de digerat

Crema de orez este usor de digerat si este un aliment deosebit. 2-3 sferturi de cupa cu apa contin in jur de 65 g de carbohidrati. Dupa preparare, adauga banana, o cupa de branza de vaci si putina scortisoara si ai o masa echilibrata cu 30 g de proteine si 90 g de carbohidrati.

PIURE DE CARTOFI
Beneficiu: Carbohidrati puternic insulinogeni

Atunci cand incerci sa cresti in masa musculara, ai nevoie de carbohidrati cu actiune rapida la masa de dupa antrenament, deoarece acestia genereaza o crestere mai mare a insulinei si refac nivelurile de glicogen intr-un timp mai scurt. La 42 g de carbohidrati per cupa, poti consuma 2 - 3 cupe de piure de cartofi fara sa te simti plin sau balonat.

OREZ ALB CU STAFIDE
Beneficiu: Carbohidrati bogat-glicemici

Doua masuri de orez alb amestecate cu stafide ofera 115 g de carbohidrati - un combo post antrenament ideal pentru a ajuta la resintetizarea glicocenului din muschi. Precum piureul de cartofi, poti consuma orezul alb cu stafide ca gustare pe langa mesele principale.

Combo-ul poate fi consumat ca garnitura pe langa o bucata de carne pentru o masa gustoasa, perfecta pentru crestere in masa musculara.

PASTE
Beneficiu: Sursa concencetrata de carbohidrati

Pentru a creste aportul de carbohidrati, pastele au fost intotdeauna o alegere excelenta. 115 g de paste (masura uscata) ofera in jur de 90 g de carbohidrati, care sunt usor de consumat si nu vor oferi senzatia exagerata de satietate, asa ca vei putea manca din nou dupa trei ore.

Daca adaugi carne si legume la paste, ai o masa completa, bogata in carbohidrati, proteine si calorii.

(articol scris de editorii M&F si publicat pe muscleandfitness.com)