In primul rand, trebuie sa incepeti sa faceti mai mult efort fizic pentru a arde mai multe calorii. Din punct de vedere psihologic, cresterea nivelului de activitate fizica reprezinta o modificare perceputa ca fiind pozitiva, spre deosebire de regimul alimentar care, in multe cazuri, are o conotatie negativa, de privare, de restrictie. Singura cale prin care puteti scapa de grasimea acumulata este sa o metabolizati prin efort fizic - care mareste consumul caloric. In ceea ce priveste scaderea in greutate, este de preferat o activitate cu intensitate moderata, dar care poate fi sustinuta pe o perioada mai lunga de timp. 

Regula 1 - Modificati-va stilul de viata 

• Concentrati-va asupra adoptarii unor obiceiuri sanatoase pe care sa le mentineti pe termen lung. Este cea mai mare greseala sa terminati o cura de slabire, in care dati jos cateva kilograme si apoi sa reluati stilul de viata defectuos pe care il aveati inainte de cura de slabire. Obiceiurile sunt comportamente automate, care nu necesita un efort de vointa sau o planificare anterioara. Obiceiurile alimentare sanatoase nu sunt usor de format, asa cum nu este usor sa scapati de cele vechi.

Regula 2 - Reduceti aportul caloric cu maxim 500-1000 kcal/zi 

• Un deficit de 500 kcal pe zi produce un deficit saptamanal de 3500 kcal, adica o scadere in greutate cu 0.5kg. Nu trebuie sa sariti peste mese, ci sa reduceti din valoarea fiecarei mese cu 100-300 kcal - in acest fel veti avea permanet energie pentru antrenament.
• Renuntati la sucurile dulci si bauturile alcoolice, reduceti cantitatea de paine, gatiti cu mai putin ulei.
• Nu mai mancati dupa ora 19.
• Consumati minim 2 litri de apa plata zilnic.

Regula 3 - Tineti un jurnal al meselor 

• Notati absolut tot ce mancati in 24 de ore - cantitate, momentul zilei ora. Jurnalul va ajuta sa constientizati consumul anumitor alimente pe care altfel nici nu le-ati lua in calcul, dar care atarna greu in balanta energetica.

Regula 4 - Incercati sa nu scadeti sub necesarul caloric minim 

• Conform Colegiului American de  Medicina Sportiva, necesarul caloric minim este de 1200 kcal pentru femei si 1800 kcal pentru barbati. Aceste valori sunt orientative si pot sa difere in functie de greutatea fiecaruia.

Regula 5 - Mancati echilibrat 

• Chiar daca sunteti la cura de slabire, nu excludeti complet nicio grupa de alimente. Regimul trebuie sa fie normal, echilibrat si bogat in nutienti.
• Mancati mai frecvent si nu sariti peste mese. Trebuie sa aveti cate o masa la 3 ore.

Regula 6 - Nu eliminati complet grasimile din dieta 

• Grasimea pe care o mancati nu se depune obligatoriu ca strat adipos. Organismul are nevoie si de grasime - asigura energie, reduce senzatia de foame si da gust bun mancarii. Trebuie sa va concentrati pe acele grasimi sanatoase - nuci, seminte, ulei de masline, peste oceanic - bogate in grasimi mononesaturate si omega 3.
• Evitati grasimile saturate cele partial hidrogenate (trans fat).
• Renuntati la alimentele prajite, fast-food, margarina, snacksuri, chipsuri etc.

Regula 7 - Protejati-va masa musculara 

• Muschii sunt armele cu care luptam impotriva grasimii, pentru ca la nivelul lor se produce metabolismul lipidelor. Cu cat aveti mai multa masa musculara, cu atat slabiti mai usor, atat in repaus, cat si in timpul efortului fizic.

Regula 8 - Odihniti-va suficient 

• Conform studiilor, se pare ca exista o legatura intre numarul de ore pe care le dormiti si riscul de a dezvolta obezitate. Privarea de somn afecteaza secretia de cortizol, unul din hormonii care intervin in reglarea apetitului. In final se ajunge la accelerarea procesului de acumulare a grasimii.
• Incercati sa dormiti cel putin 8 ore pe noapte si sa va culcati seara la aceeasi ora.

Regula 9 - Incercati sa nu stricati totul in weekend 

• Din punct de vedere psihologic, ati putea sa va oferiti o mica recompensa la sfarsitul saptamanii, consumand din alimentele care va plac, dar nu au ce cauta in cura de slabire.
• Daca insa in weekend cedati tentatiei si mergeti la un gratar unde mancati 20 de mici si beti 5 sticle de bere atunci adio cura de slabire. Este ca si cum as face un pas inainte si doi inapoi. Mancati putin de pofta, insa nu va indopati.
• De asemenea, incercati sa fiti activi in weekend.

Programe de antrenamente si de nutritie complete gasiti aici. 

Un articol inspirat din cartea Superfit