Uleiul de peste este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare, dar s-ar putea sa nu fie necesara completarea regimului alimentar, daca ai in alimentatie suficiente fructe de mare.
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative

Grasimile sanatoase sunt prietenele noastre. De fapt, grasimea este o parte esentiala a unei diete bogate in nutrienti - dar nu toate grasimile fac parte din aceeasi categorie.

Acizii grasi omega-3 se gasesc in mod natural in peste, de exemplu, si sunt semnificativ mai buni pentru noi decat uleiurile partial hidrogenate, gasite in alimentele ultra-procesate.

Dar daca omega-3 este atat de stelar, oare ar trebui ca fiecare dintre noi sa consume suplimente pe baza de ulei de peste pentru o sanatate optima? Iata ce spun dovezile in aceasta privinta.

CE ESTE ULEIUL DE PESTE?

Uleiul de peste provine din tesutul gras al pestilor precum somonul, sardinele, macroul, heringul si pastravul de lac. Grasimile primare gasite in peste sunt acizi grasi omega-3, un tip de grasime polinesaturata.

Cele doua tipuri principale de omega-3 care se gasesc in peste sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA).

Cele mai multe suplimente pe baza de ulei de peste contin EPA si DHA de origine marina. „Diferenta intre produse se va face in raportul de EPA si DHA, care poate fi de la 0.3 la 3”, explica Tyler Preston, RD, dietetician, antrenor de performanta si fondator al Preston Performance.

Exista diferite tipuri de suplimente cu omega-3, incluzand uleiul de peste, uleiul din ficat de cod si uleiul de krill. Uleiul din ficat de cod ofera vitaminele A si D in aditie fata de EPA si DHA, conform National Institutes of Health (NIH).

Atat EPA, cat si DHA, sunt esentiale pentru sanatate. „In timp ce DHA are un efect puternic anti-inflamator, EPA vizeaza echilibrul dintre proteinele pro-inflamatorii si anti-inflamatorii, ilustrand relatia lor simbolica”, spune Preston.

SFAT

Acidul alfa-linoleic (ALA) este o grasime omega-3 gasita in plante, precum nuci, chia, seminte de in si ulei canola. ALA se poate converti in corp in EPA si DHA, dar nu perfect. Unii estimeaza ca de la 0 la 4 procente de ALA se converteste in DHA, conform Oregon State University. Concluzie: Putem profita mult mai putin de omega-3 din plante decat cel din peste.

EFECTELE ULEIULUI DE PESTE

NIVELURILE DE TRIGLICERIDE DIN CORP POT SA SCADA

S-a demonstrat ca suplimentele cu omega-3 scad nivelurile de trigliceride (TG) din sange, conform Michigan Medicine. Acest lucru este destul de important, deoarece trigliceridele sunt legate de riscul aparitiei bolilor de inima.

Medicamentele pe baza de reteta, care ofera doze mari de acizi grasi omega-3 (in jur de 4 g pe zi), reduc nivelurile de trigliceride cu pana la 30% la persoanele care sufera de hipertrigliceridemie, conform unui studiu din Circulation, publicat in august 2019.

Dar pentru persoanele obisnuite, cu niveluri sanatoase de lipide si fara deficiente de acizi grasi, suplimentele cu ulei de peste nu sunt esentiale, daca acestea consuma peste in mod regulat. Se consuma in jur de 100 g de peste pe saptamana, recomanda American Heart Association.

Un studiu din Nutrition & Diabetes din decembrie 2017 a demonstrat ca persoanele care consuma peste de doua ori pe saptamana si-au redus colesterolul mai mult decat cei care au consumat suplimente pe baza de ulei de peste. 

STAREA TA DE SPIRIT SE POATE IMBUNATATI

Pestele este denumit „hrana pentru creier” pe buna dreptate.

Grasimile anti-inflamatoare care se gasesc in peste ajuta la mentinerea structurii si functionarii membranelor celulare din corp, incluzand cele care se gasesc in creier. De aceea, unele studii au demonstrat ca riscul declinului cognitiv la persoanele care consuma mai multe fructe de mare este mult mai scazut.

Exista insa putine dovezi care sa sugereze ca tabletele pe baza de ulei de peste pot preveni dementa, dar acestea pot aduce beneficii asupra altor conditii neuronale. De exemplu, depresia: studiile sugereaza ca suplimentarea cu ulei de peste, in mod special cu continut de EPA, este legata de reducerea simptomelor depresiei, conform Translational Psychiatry.

O teorie a fiziopatologiei depresiei implica dezechilibre intre neurotransmitatorii din creier. „Alterand numarul si functia receptorilor serotoninei si dopaminei, acizii omega-3 pot ajuta la corectarea acestor cai disfunctionale la persoanele depresive, imbunatatind starea acestora”, marturiseste Preston pentru livestrong.com.

Deoarece descoperirile in ceea ce priveste eficacitatea omega-3 asupra depresiei sunt mixate, expertii sunt de acord ca sunt necesare mai multe studii inainte ca tabletele cu ulei de peste sa fie folosite in tratarea bolilor mintale. Acest lucru inseamna: daca iei anti-depresive, nu renunta inca la ele - si intotdeauna consulta doctorul inainte de a lua orice fel de supliment sau a renunta la medicamente care ti-au fost prescrise.

Daca esti deschis la consumul fructelor de mare, incepe sa faci asta inainte de a consuma suplimente cu ulei de peste. Consuma peste de cel putin doua ori pe saptamana.

TENSIUNEA ARTERIALA POATE SA SCADA

Suplimentarea cu omega-3 poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune.

„Conform cercetarii NIH, acizii grasi omega-3 functioneaza prin activarea directa a canalelor de potasiu dependente de calciu din vasele de sange, fapt ce duce la scaderea tensiunii arteriale”, spune Angela Marshall, MD, internist certificat de CEO al Comprehensive Women’s Health.

Suplimentele cu ulei de peste, care contin o cantitate moderata de DHA si EPA (aceeasi cantitate pe care ai putea sa o iei prin consumul a doua sau trei portii de fructe de mare pe saptamana) scad tensiunea arteriala cu pana la 5 mmHg la persoanele cu hipertensiune sistolica, conform studiului The Journal of Nutrition din martie 2016. Desi nu pare mult, aceasta scadere ar putea conduce la reducerea cu pana la 20% a aparitiei bolilor de inima.

Pana acum, majoritatea studiilor sustin o dieta echilibrata, cu continut scazut de sodiu, dar cu consum echilibrat de fructe, legume, grasimi sanatoase pentru inima (precum peste), proteine slabe si cereale integrale.

SE POATE CA ARTICULATIILE SA DOARA MAI PUTIN

„Studiile dovedesc ca acizii grasi omega-3 ajuta la scaderea inflamatiilor articulatiilor la persoanele cu dezechilibre inflamatorii precum artrita reumatoida”, spune Dr. Marshall.

CONCLUZII

Opteaza pentru carnea de peste inainte sa incepi sa consumi un supliment pe baza de ulei de peste.

„Intotdeauna spun oamenilor sa consume hrana in locul suplimentelor, daca pot”, spune William W. Li., MD, fizician si autor al Eat to Beat Disease. „Consumul regulat de peste gras, precum somonul, sardinele si ansoa, este ideal pentru a obtine omega-3. Nu vei consuma numai grasimi sanatoase, ci fructele de mare sunt si o sursa buna de proteine.”

In timp ce pestele proaspat, prins in salbaticie, este cea mai optima varianta, pestele inghetat si chiar fructele de mare din conserva, pot fi nutritive si mai la buget.

Daca nu consumi peste in general si esti interesat sa consumi suplimente in schimb, adu-ti aminte: „Este o practica foarte buna pentru toti cei care intentioneaza sa consume orice fel de supliment, sa consulte medicul inainte”, mentioneaza Dr. Li.

Mega Proteine comercializeaza o gama variata de suplimente pe baza de ulei de peste si omega-3.

(articol publicat pe livestrong.com)