Antrenamentele sunt bune. Antrenamentele grele sunt si mai bune. Iar antrenamentele efectuate in mod constant si intr-un timp mai indelungat, reprezinta cheia in imbunatatirea eficienta si de lunga durata a sanatatii organismului, a compozitiei corpului si a performantei acestuia. Din pacate, sunt multi factori  care pot duce la intreruperea acestor antrenamente constante. Lucrul, familia, naveta sau prietenii iti pot schimba programul tau de antrenament – uneori chiar brusc. De exemplu, se intampla sa mai sari peste o zi  de antrenament sau  sa efectuezi un antrenament mai scurt pentru trebuie sa ajungi la o sedinta. Dar cel mai groaznic factor pentru a intrerupe un program de antrenament constant si netulburat este accidentarea. Cand spun accidentare, nu ma refer la durerile de incheieturi si durerile musculare care vin la pachet cu executarea unui program de antrenament. Ma refer la leziuni ale tesusturilor moi, adica leziuni ale muschilor, tendoanelor si ale ligamentelor – atat acute, cat si cronice – care necesita repaus fizic pentru a se vindeca. Problema este ca in timp ce tesuturile se vindeca, corpul tau sufera modificari:  scade masa musculara si se depoziteaza grasimi. In plus, cu cat mai grava este accidentarea, cu atat durata de recuperare este mai mare. Vestea buna este ca iti poti fortifica muschii si incheieturile, pentru a evita acest gen de accidentari tinand cont de cateva sfaturi oferite de acest articol care iti pot imbunatati performanta si spori refacerea muschilor si incheieturilor. 

1. Fara stretching static inainte de antrenament 
Stretching-ul este bun. Doar ca nu in modul in care a fost predat de unii profesori de educatie fizica.  Exista doua tipuri de stretching: stretching static ( care reprezinta intinderea muschilor si mentinerea acestora in aceeasi pozitie intr-un interval de timp) si stretching dinamic ( care este un tip de stretching format  dintr-o serie de miscari naturale ale corpului  care pregatesc corpul in mod gradual pentru activitati cu intensitate din ce in ce mai mare). Efectuarea unui stretching static, inainte de antrenament reduce performantele, oferind o protectie mai mica impotriva leziunilor. De asemenea, mai multe studii au demonstrat ca stretching-ul static, inainte de antrenament are un impact negativ asupra fortei. Pe de alta parte, stretching-ul dinamic este mult mai benefic pentru corp deoarece creste temperatura corpului, stimuleaza sistemul nervos si pregateste incheieturile si muschii pentru exercitiile care urmeaza sa le faci. Exercitiile de stretching dinamic variaza destul de mult, insa obiectivul acestora trebuie sa fie acelasi: sa te ajute in timpul activitatilor de intensitate ridicata. De exemplu, inainte de a face genuflexiuni, ai putea sa urmezi aceasta serie de exercitii, facand fiecare exercitiu timp de 15-20 de secunde: jogging pe loc,  sarituri, alergare cu genunchii la piept, genuflexiuni partiale, genuflexiuni si ghemuit. Cercetatorii au descoperit ca acest tip de warm-up imbunatateste forta si flexibilitatea – ambele constituind un avantaj in reducerea riscului de accidentare. 

2. Executa o incalzire specifica 
Cand ai terminat cu incalzirea dinamica , este timpul sa incepi una specifica. Continuand cu exemplul genuflexiunilor, incalzirea specifica inseamna efectuarea unor exercitii usoare la bara. Incalzirea specifica creste fluxul sangvin in muschi si articulatii, astfel ca, seturile de antrenament ce urmeaza sa le faci vor fi mai eficiente si riscul de a te accidenta mai scazut.

 3. Este timpul pentru stretching static 
Cum am spus si mai sus, streching-ul este bun, insa sincronizarea este foarte importanta. Dupa ce te antrenezi este timpul sa stai si sa faci cateva intinderi cu grupele de muschi solicitate in ziua respectiva. Muschii, dupa antrenament sunt mult mai flexibili decat inainte de antrenament, astfel ca efectuand stretching static dupa antrenament riscul de accidentare scade. De asemenea, s-a dovedit ca stretching-ul static dupa antrenament grabeste refacerea si reduce (nu elimina) durerile musculare din urmatoarea zi. 

4. Masaje pentru recuperare 
Multi sportivi sunt de parere ca masajul dupa antrenament este cheia succesului lor. Si nu se inseala. Masajul este o actiune care te ajuta in procesul de refacere  a organismului deoarece favorizeaza refacerea muschilor si a tesuturilor. 

5. Odihna 
Dupa antrenamente, corpul este obosit, iar refacerea si odihna sunt cruciale in acest caz. Este important muschii sa se odihneasca intre antrenamente – este recomandat intre 48 si 72 de ore de repaus intre antrenamentele pentru aceeasi grupa de muschi.  De asemenea, somnul este important; daca nu dormi intre 7 si 9 ore pe noapte, iti poti compromite capacitatea sistemului nervos de a reface muschii complet , astfel ca in timpul urmatorului antrenament, accidentarea devine mai sigura. 

(dupa un articol de pe livestron.com)