Masa musculara nu se dezvolta doar facand sala. Mai jos gasesti modurile de a-ti dezvolta masa 24 de ore/ 7 zile pe saptamana. 

1. Propune-ti obiective realiste. Masa musculara obtinuta in mod natural se castiga in ani de munca si sacrificii. Asa ca, daca nu il vezi pe Hulk in oglinda dupa 1-2 luni de sala, nu te descuraja si nu renunta. ”Masa musculara naturala se obtine prin rabdare si persistenta”, spune Amanda Aguzzi, sportiva IFBB Pro. ”Daca reusesti sa cresti 4-6 kg de masa musculara intr-o perioada de 6-12 luni, este ideal. Mie mi-a luat un an sa am muschi vizibili si 3 ani sa cresc in volum muscular.” Desi poate dura ani pana sa-ti transformi corpul, vei vedea progres mai repede de atat. ”Cei mai multi incepatori au rezultate vizibile in masa musculara in 8 saptamani de cand incep un program nou”, spune Tim Santiago, sportiv IFBB Pro. ”Culturistii cu experienta vor observa diferente vizibile in 3-4 saptamani.” 

2. Urmareste consumul de calorii. Sa mananci ”mult” nu este suficient. Ceea ce crezi ca e suficient poate fi de fapt mai putin decat trebuie. ”Deseori, cei care doresc sa isi dezvolte masa musculara calitativa nu consuma suficiente calorii si nu mananca suficient de des”, explica Aguzzi. ”Muschii nostri au nevoie de hrana ca sa creasca. Fara suficiente calorii, corpul nostru intra in catabolism, distrugand tesuturile musculare pentru care am muncit atat de mult sa le dezvoltam.” Santiago subliniaza importanta consumului de calorii si ajustarea acestui consum gradual. ”Este important sa controlezi surplusul adaugand calorii in fiecare saptamana pentru a evita asimilarea prea multor grasimi”, spune el. ”Inainte de a incepe, ar trebui sa urmaresti consumul pentru o saptamana cu scopul de a-ti da seama care e linia de baza a caloriilor pentru tine.” Ambii sportivi sunt de acord ca 2 grame de proteina per kg/ corp este minimul necesar pentru a creste in masa musculara. Mesele frecvente sunt modalitatea potrivita de a consuma acest necesar. Trebuie insa sa ajustezi necesarul in functie de raspunsul corpului tau. ”Indivizi diferiti pot avea nevoie de ratii diferite de macronutrienti”, spune Aguzzi. ”Pentru mine, necesarul proteic este de 2-3 grame per kg pentru a-mi dezvolta masa musculara.” 

3. Consuma suficienti carbohidrati. Foarte multi culturisti consuma putini carbohidrati pentru a-si mentine masa musculara la un nivel calitativ, dar aceasta modalitate iti poate pune piedici in cresterea in volum muscular. Carbohidratii sunt importanti din 2 motive: evitarea catabolismului (pierderea din masa musculara) si producerea de glicogen pentru a avea energie la antrenamente. Santiago spune ca: ”Restrictionarea carbohidratilor este cea mai mare greseala pe care o fac cei care doresc sa creasca in masa musculara. Carbohidratii sunt necesari, deoarece corpul va prioritiza arderea caloriilor din carbohidrati, protejand depozitele de proteine”, explica el. Fara un aport adecvat de glicogen, nu vom fi capabili sa depunem efortul necesar in sala de forta cu scopul de a creste in volum. ”Urmaresc intotdeauna sa mananc carbohidrati inainte de antrenamente, astfel incat acestia sa se transforme in sursa de energie si, din nou, dupa antrenamente pentru a reumple depozitele de glicogen din organism”, spune Aguzzi. 

4. Fa din odihna o prioritate. Toti traim vieti pline si, deseori, simtim ca singura modalitate prin care ne facem timp pentru un lucru este renuntarea la altul. Dar sa sari peste somn pentru a te antrena este o greseala care te va costa. ”Somnul si odihna sunt foarte importante pentru refacerea musculara si pentru cresterea masei”, explica Santiago. ”Daca nu dormi suficient, corpul nu are timp sa se refaca, sa dezvolte muschii si sa arda grasimi.” Privarea de somn este o modalitate de a-ti rata antrenamentul. Daca trebuie sa alegi, alege sa dormi. Trebuie sa dormi 7-8 ore in fiecare noapte. 

5. Urmeaza antrenamente adecvate obiectivului de a creste in masa musculara. In general, formula testata si adevarata pentru hipertrofie sau crestere in masa musculara, include variatii de repetari moderate, antrenamente pe grupe de muschi si multa odihna. ”Trebuie sa antrenezi muschiul cu 3-4 seturi per exercitiu, cu greutati care sa iti permita executarea a 8-12 repetari”, spune Santiago. „De asemenea, nu este necesar sa faci 6-7 exercitii per grupa musculara. Un antrenament prea incarcat este contraproductiv obiectivului de a creste in masa musculara.” Santiago recomanda 4-5 exercitii per grupa musculara. ”Sunt multe programe de antrenament diferite pe care le poti urma”, adauga el. Orice varianta ai alege, Santiago recomanda sa iti schimbi programul de antrenament la fiecare 6-8 saptamani, astfel incat corpul tau sa nu se complaca si sa nu mai ai rezultatele asteptate. Programeaza-ti antrenamentele cu timp de refacere intre antrenamentele pentru aceeasi grupa. ”Pentru ca sa iti dezvolti masa musculara, muschii trebuie sa se refaca”, explica Aguzzi. ”Antreneaza-ti fiecare grupa de 1-2 ori pe saptamana cu o perioada de refacere de minim 2 zile intre grupe musculare, permitand corpului sa refaca tesuturile musculare distruse in urma antrenamentelor si sa construiasca altele noi.” 

6. Fa repetarile lent. Tempo-ul de ridicare si coborare a greutatii poate afecta rezultatul antrenamentului. Cand doresti hipertrofie, fa miscarile lent. ”Muschii cresc cand sunt tensionati pentru perioade mai lungi de timp”, spune Santiago. ”Repetarile lente si controlate inseamna perioade mai lungi in care muschiul este tensionat. Facand repetarile mai lent, te vei putea concentra mai bine la exercitiu si iti vei simti muschii lucrand cu adevarat.” 

7. Consuma suplimente intr-un mod inteligent. Cele mai importante suplimente pentru a creste masa musculara in mod natural se incadreaza in trei categorii: proteina, aminoacizi si creatina. De asemenea, vitaminele si mineralele te vor ajuta in acest sens. Recomandarea Mega Proteine este pachetul pentru masa musculara Muscle Line. 8. Iesi din zona ta de confort. Vei stii ca antrenamentul tau este eficient atunci cand nu va mai fi distractiv. ”Corpul tau are abilitatea de a se adapta la orice faci”, spune Santiago. ”Daca ridici greutati care-ti sunt confortabile, corpul va dezvolta o toleranta si nu vei vedea progresul asteptat.” Sau si mai clar: ”Du-te la sala, ridica greutati mai mari si forteaza-te dincolo de zona de confort, deoarece asta iti va transforma fizicul.” 

9. Fii consistent. Cresterea in masa musculara este un proiect care iti ia 24 de ore, 7 zile pe saptamana. Chiar si in zilele de refacere, nu poti lua pauza de la mancatul sanatos si somn. Daca nu faci din acestea un job, nu vei avea rezultate. Atunci cand vine vorba de dezvoltarea masei musculare, dedicarea este sinonima cu pilula magica. Ca antrenor personal, Santiago stie asta bine. ”Cel mai bun sfat pentru oricine incearca sa creasca in masa este: consistenta, consistenta, consistenta!”. ”Seteaza-ti un obiectiv, tine-te de un plan, ramai motivat, fii rabdator si asigura-te ca te hranesti corespunzator.” Aguzzi este de acord cu formula simpla. ”Daca te antrenezi din greu, daca mananci sanatos si te odihnesti cat trebuie, muschii tai vor dori sa creasca.” Ti se va parea ca dureaza o vesnicie. Te vei descuraja. Dar aceste lucruri chiar functioneaza - doar lent si doar daca ramai fidel planurilor. 

Ne vedem la sala! 

Tim Santiago - Sportiv IFBB PRO

Amanda Aguzzi - Sportiv IFBB PRO

(dupa un articol de pe bodybuilding. com)