8 cai pentru a avea abdomen 6-pack 

Fie ca iti doresti sa iti atingi obiectivele fitness, fie ca vrei sa arati bine in costumul de baie, sa ai un abdomen plat „six-pack” este un obiectiv pe care multi dintre noi il avem. Abdomenul „six-pack” se obtine prin dedicare si multa munca, dar nu trebuie sa te chinui sapte zile pe saptamana in sala de forta sau sa devii culturist profesionist pentru a-l avea. In schimb, cateva modificari in dieta si stil de viata pot fi indeajuns pentru a avea rezultate bune timp indelungat. 

Mai jos gasesti 8 cai simple pentru a avea muschii abdominali dezvoltati. 

1. Fa mai mult cardio. „Cardio” mai este supranumit „exercitiu aerob” si este o forma de exercitiu care imbunatateste sanatatea inimii. Introdus in rutina ta de antrenament, te poate ajuta sa arzi extra grasime si sa iti dezvolti muschii abdominali. Studiile demonstreaza ca exercitiile cardio sunt in mod special eficiente atunci cand vine vorba de grasimea abdominala, in lipsa careia muschii abdominali devin mai vizibili. Un simplu studiu a demonstrat ca executand pe saptamana exercitii cardio de 3-4 ori pe saptamana tesutul adipos subcutanat din zona abdomenului scade cu 17% in cazul barbatilor. Alte 16 studii au dovedit ca, cu cat faci mai mult cardio, cu atat mai mare este pierderea de grasime abdominala. Incearca sa faci 20-40 de minute de activitate cardio moderata pe zi sau intre 150-300 de minute pe saptamana. Activitati precum alergarea, plimbarea, ciclismul, inotul sau alte sporturi sunt doar cateva cai simple prin care poti introduce exercitiile cardio in rutina ta zilnica. 

2. Exercitii pentru muschii abdominali. „Rectus abdominis” este denumirea in latina a muschiului lung care se extinde vertical pe de-a lungul abdomenului tau. Desi este mai cunoscut ca muschiul care creaza aparitia „six-pack”, este necesar pentru respiratie, tuse si miscarile intestinului. Alti muschi abdominali includ oblicii interiori si exteriori si transversalul („transverse abdominis”). Facand exercitii pentru acesti muschi ai cheia pentru dezvoltarea masei musculare si obtinerea abdomenului „six-pack”. Cu toate acestea, tine minte ca exercitiile pentru abdomen fara respectarea celorlalte recomandari enumerate in acest articol, nu vor scadea grasimea abdominala. De exemplu, un studiu a demonstrat ca cinci zile de exercitii pe saptamana pentru abdomen timp de sase saptamani nu au avut niciun efect asupra grasimii abdominale pentru 24 de femei participante la studiu. In schimb, asigura-te ca faci exercitii pentru abdomen in combinatie cu un program de nutritie sanatos si exercitii cardio regulate pentru a impulsiona arderea grasimilor si a maximiza rezultatele. 

3. Consuma mai multa proteina. Consumand alimente mai bogate in proteina vei sustine scaderea in greutate, pierderea din tesutul adipos abdominal si dezvoltarea masei musculare cu scopul obtinerii abdomenului „six-pack”. Conform unui studiu, consumul de alimente bogate in proteine ajuta la alungarea senzatiei de prea plin si controlul apetitului la 27 de barbati supraponderali / obezi. Alt studiu a aratat ca persoanele care au sporit cantitatea de proteina consumata scazand doar cu 15% cantitatea de calorii au pierdut semnificativ din greutatea si grasimea corporala. Consumul de mai multa proteina dupa antrenament sustine repararea si reconstructia de tesuturi musculare, precum si refacerea musculara. In plus, un studiu chiar a demonstrat ca dietele bogate in proteine ajuta la mentinerea sanatatii metabolismului si masei musculare in timpul programelor de scadere din greutate. Carnea de vita, pasare, ouale, fructele de mare, produsele lactate, legumele, nucile si semintele sunt doar cateva exemple de alimente sanatoase, bogate in proteine, pe care le poti adauga la dieta ta. 

4. Incearca antrenamentele HIIT. HIIT („high-intensity interval training”) este o forma de antrenament care implica alternarea activitatii intense cu perioade scurte de pauza. HIIT pastreaza rata batailor inimii sus si imbunatateste arderea grasimilor. Un studiu a aratat ca barbatii tineri care au practicat HIIT timp de 20 de minute de trei ori pe saptamana au pierdut 2 kg din greutatea corporala si 17% din grasimea abdominala intr-o perioada de 12 saptamani. In mod similar, un alt studiu a dovedit ca 17 femei care au practicat antrenamente HIIT de 2 ori pe saptamana timp de 16 saptamani au pierdut 8% din grasimea abdominala. Una dintre cele mai simple cai de a incerca antrenamentele HIIT acasa este sa combini plimbarea cu sprintul la intervale de 20-30 de secunde. 

5. Hidrateaza-te. Apa este absolut cruciala in toate aspectele sanatatii. Joaca un rol in toate, de la eliminarea toxinelor la reglarea temperaturii corporale. Daca ramai bine hidratat vei avea un metabolism mai rapid, vei arde mai multe grasimi abdominale si vei gasi o cale mai usoara spre obtinerea unui abdomen plat. De fapt, un studiu a demonstrat ca in cazul in care bei 500 ml de apa regulat vei consuma cu 24% mai multa energie in prima ora dupa ce mananci. Alt studiu a demonstrat ca bautul apei poate reduce apetitul si creste pierderea din greutate. Un studiu care a avut in vedere 48 de persoane de varsta mijlocie si inaintata a demonstrat ca toti cei care au baut apa inainte de masa au pierdut cu 44% mai mult din greutate intr-o perioada de 12 saptamani decat cei care nu au baut. Cerintele consumului de apa variaza in functie de mai multi factori, incluzand varsta, greutatea corporala si nivelul de activitate. Cele mai multe studii recomanda consumul a 1-2 litri de apa pe zi pentru a fi bine hidratat. 

6. Inceteaza sa mai consumi mancare procesata. Alimentele procesate precum chipsurile, prajiturile, biscuitii si mancarurile de convenienta sunt toate bogate in calorii, carbohidrati, grasimi si sodiu. Nu doar atat, ci acestea sunt sarace in nutrienti precum fibrele, proteinele, vitaminele si mineralele. Inlaturand aceste alimente nesanatoase din alimentatia ta si inlocuindu-le cu alimente integrale poti scadea in greutate, reduce grasimea abdominala si obtinerea abdomenului plat. Acest lucru este datorat faptului ca ai nevoie de mai multa energie pentru a digera alimente integrale, bogate in proteine si fibre, arzand mai multe calorii si mentinand rata metabolica la un nivel inalt. Nutrientii din alimentele integrale , precum proteinele si fibrele, ofera senzatia de saturatie si alunga apetitul, pierzand mai usor din greutate. Fructele, legumele, cerealele integrale si leguminoasele sunt alternative nutritive pentru mancarurile semipreparate si snacksuri. 

7. Redu consumul de carbohidrati rafinati. Reducand consumul de carbohidrati rafinati vei pierde extra grasime si vei obtine un abdomen plat. Carbohidratii rafinati isi pierd majoritatea vitaminelor, mineralelor si fibrelor in timpul procesarii, rezultand intr-un produs final cu valoarea nutritiva scazuta. Consumul de multe alimente cu continut de carbohidrati rafinati cauzeaza rupturi la nivelul de zahar din sange, care poate conduce la senzatia sporita de foame. De fapt, un studiu demonstreaza ca persoanele care consuma astfel de alimente tind sa aiba mai multa grasime abdominala comparativ cu cei care consuma mai multe cereale integrale. Redu consumul de produse de patiserie, paste si mancaruri procesate si bucura-te in schimb de cereale integrale precum orezul brun, orzul, bulgurul si cuscusul. 

8. Consuma mai multe fibre. Adaugarea mai multor alimente bogate in fibre la dieta ta zilnica este una din cele mai simple metode de a scadea din greutate si a avea rezultate mai bune in dezvoltarea muschilor abdominali. Fibrele solubile se misca prin tractul gastrointenstinal si previn aparitia senzatiei de stomac gol, ajutandu-te sa te simti satul timp mai lung. De fapt, crescand consumul de fibre cu 14 g pe zi vei scadea cu 10% consumul de calorii. Studiile au demonstrat si ca facand acest lucru vei preveni cresterea in greutate si acumularea de grasime in corp. Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile si semintele sunt doar cateva din alimentele sanatoase, bogate in fibre, pe care le poti adauga la regimul tau alimentar. 

Concluzii. Obtinerea abdomenului „six-pack” se atinge cu ceva mai mult efort decat efectuarea „abdomenelor” in fiecare zi. Consta in urmarea unui regim alimentar sanatos in fiecare zi si mentinerea unui stil de viata activ. Facand doar cateva schimbari in rutina ta zilnica vei obtine abdomenul „six-pack” si iti vei imbunatati sanatatea, in acelasi timp. 

(articol scris de „Healthline”)