Esti doar la un antrenament distanta de o viata sexuala mai buna! Nu poti doar sa pierzi din greutate si sa iti construiesti un corp mai puternic si mai fit, dar te poti baza pe exercitii pentru a-ti face timpul petrecut cu partenerul tau mult mai placut. Studiile recente indica ca o imagine mai buna despre sine, precum si 20 de minute de exercitii pe zi, te vor determina sa te bucuri mai mult de sex si sa iti dezvolti dorinta. Te ajuta sa atenuezi durerile si iti permit sa experimentezi lucruri noi. Iti oferim o serie de 15 exercitii de forta si stretching pe care le poti face.

1. Genuflexiuni (squats) Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea si modelarea picioarelor si gluteilor. Tot sangele care este pompat mai jos de talie poate imbunatati abilitatea de a fi mai concentrata in momentele intime pe care le petreci cu partenerul tau. In plus, genuflexiunile imbunatatesc forta si te pregatesc pentru momentele cand vrei sa fii tu cea care sta deasupra. Cum sa faci exercitiul: Stai cu picioarele usor departate, spatele drept si privirea inainte. Inspira si indoaie genunchii pana cand coapsele devin paralele cu solul. Revino in pozitia initiala, expirand spre finalul miscarii. Poti folosi greutati. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

2. Pozitia podul sau ridicarea bazinului de la sol (bridge pose) Podul intareste gluteii, coapsele interioare si bicepsii femurali si intinde flexorul soldului. Deoarece pelvisul este in pozitie inversa, podul poate “trezi” muschii pelvieni si poate consolida organele sexuale feminine. Cum sa faci exercitiul: Asaza-te pe sol, in pozitia culcat pe spate, cu mainile intinse pe langa corp. Indoaie genunchii la 90 de grade. Ridica bazinul de la sol, impingand din picioare. Mentine pozitia 30 pana la 60 de secunde. Revino la pozitia initiala, fara a atinge solul cu fesele. Daca doresti sa faci acest exercitiu mai dificil, urca-te cu picioarele pe o banca.

3. Incrucisarea simpla a picioarelor (kegels) Muschii peretului pelvian joaca un rol important in orgasm, iar acest exercitiu te poate ajuta sa iti imbunatatesti forta musculara a pelvisului. Cum sa faci exercitiul: Stai in sezut pe sol, cu genunchii indoiti si picioarele incrucisate. Mentine coloana vertebrala cat mai dreapta, apoi impinge-te cu fort ape oasele care iti sustin trupul pe sol. Inchide ochii si inspira adanc. Apoi, expira cat mai lent. Fa acest exercitiu zilnic, timp de 5 minute.

4. Exercitiu cu mingea de fitness (stability-ball pull-ins) Unul dintre cele mai bune exercitii pentru intarirea muschilor abdominali si protejarea spatelui este cel cu mingea de fitness. Acest exercitiu iti sustine si sanatatea inimii. Cum sa faci exercitiul: Incepe in pozitia plank cu picioarele pe mingea de fitness. Tine bratele drepte. Rostogoleste mingea cu picioarele spre interior, folosind muschii abdominali pentru a-ti indoi genunchii spre sol in timp ce tragi mingea spre piept. Rostogoleste mingea incet inapoi si indreapta-ti picioarele. Mentine-ti trenul superior si fesele incordate in timpul miscarilor pentru a preveni ranirea zonei lombare. Fa 4 serii, a cate 10 repetari.

5. Pozitia scandura sau plank (plank pose) Pozitia scandura este una dintre cele mai eficiente cai pentru tonifierea intregii musculaturi in timp ce sustine sanatea inimii. Nu numai ca are o influenta pozitiva asupra rezistentei si staminei in sala de forta, ci si in dormitor. Cum sa faci exercitiul: Stai in pozitia de flotare, intinzand picioarele si bratele. Tine-ti corpul drept de la picioare si pana la cap. Pelvisul sa nu fie nici prea jos, nici prea sus. Concentreaza-te pe muschii abdominali, strange coapsele si gluteii. Mentine pozitia timp de 10, 20 pana la 2 minute. Fa pana la 10 serii pe zi.

6. Extensia piciorului din asezat (seated leg extensions) Atunci cand au picioarele obosite in timpul unui antrenament, multe femei pot experimenta senzatia de tremur. Acesta este un lucru bun atunci cand te antrenezi, dar in dormitor, nu prea. Trebuie sa stii ca te poti baza pe forta picioarelor. Extensiile din sezut sunt o cale simpla de a-ti intari musculatura picioarelor si a-ti creste stamina. Cum sa faci exercitiul: Aseaza-te la aparat sau pe scaun, cu spatele sprijinit de spatar. Indoaie genunchii la un unghi de 90°. Asigura-te ca ai calcaiele exact sub genunchi. Tine-te cu mainile de manerele laterale sau de sezutul scaunului. Inspira si extinde cu o miscare controlata, fara elan, piciorul la maxim, fara a ridica fesele de pe aparat sau scaun. Mentine cateva momente cvadricepsul in contractie. Expira si revino lent la pozitia initiala. Fa 4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare picior.

7. Flotari la banca sau scaun (triceps dips) Forta bratelor este cruciala pentru multe din task-urile zilnice, dar, in mod special, in momentele tale intime cu partenerul. Exercitiile pentru triceps iti vor tonifia musculatura bratelor si iti vor fi de mare ajutor. Cum sa faci exercitiul: Asaza-te la banca sau scaun, cu mainile pe banca (scaun) si cu calcaiele pe sol. Extinde bratele complet, apoi coboara lent spre podea, indoind bratele. Daca greutatea corpului nu va este suficienta, roaga un partener sa iti aseze un disc pe coapse. Fa 4 serii a cate 10-15 repetari.

8. Flotari (push-ups) Ca la exercitiile plank, flotarile iti influenteaza pozitiv sanatatea inimii, iti tonifiaza muschii umerilor, gluteii, picioarelor, precum si a pieptului si bratelor. De asemenea, intensitatea exercitiului iti imbunatateste rezistenta si creste stamina. Cum sa faci exercitiul: Corpul trebuie sa fie mentinut intins pe toata durata exercitiului. Aseaza-te pe podea, cu sprijin pe palme si varfurile degetelor de la picioare. Bratele trebuie sa fie departate la latimea umerilor sau mai mult. Inspira. Indoaie bratele din coate si coboara trunchiul spre sol, fara a-l atinge cu genunchii sau abdomenul. Impinge trunchiul prin extensia bratelor si expira. Pentru a face exercitiul mai dificil, iti poti aseza picioarele pe o banca. Fa 4 serii a 10-12 repetari.

9. Pozitia cainelui cu ridicare in sus (upward-facing dog) Pozitia cainelul cu ridicare in sus tonifiaza multe grupe de muschi – zona lombara, gluteii si bratele. De asemenea, cei care practica yoga sunt convinsi ca acest exercitiu creste energia si circulatia sanguina in zona pelviana. Cum sa faci exercitiul: Stai cu fata spre podea, cu picioarele si talpile intinse. Indoaie coatele si pune palmele desfacute pe podea, in zona taliei, astfel incat mainile sa fie perpendicular cu solul. Inspira. Impinge bratele in podea si in spate, ca si cum ai vrea sa te tarasti. Indreapta mainile si ridica-ti trunchiul in acelasi timp, impreuna cu picioarele, timp de o respiratie. Tine coapsele incordate si bratele cu coatele spre experior. Impinge omoplatii in interior si coastele spre exterior. Intinde zona sternului in sus, evitand sa impingi mai mult coastele, ca sa nu pui presiune pe zona lombara. Respira cu regularitate timp de 15-30 de secunde. Mentine pozitia 1-3 minute.

10. Pozitia copilului fericit (happy baby pose) Este un exercitiu de stretching excelent pentru zona lombara, glutei, bicepsi femurali si coapse. Cum sa faci exercitiul: Asaza-te in pozitia culcat cu genunchii indoiti spre piept si talpile paralele cu tavanul. Aliniaza unghiurile bratelor si picioarelor astfel incat acestea sa fie in pozitie verticala. Mentine coloana pe podea in timp ce iti prinzi talpile cu mainile dinspre exterior si le tragi in jos, astfel incat genunchii se deplaseaza spre podea. Relaxeaza-ti gatul si respira profund. Cu fiecare expiratie, mentinand pozitia, trage genunchii spre podea. Mentine pozitia timp de 3-5 minute.

11. Stretching din asezat (seated straddle stretch) In mod normal, o persoana petrece la birou cea mai mare parte a zilei, ceea ce conduce la contractarea si stagnarea muschilor pelvieni si a zonei inghinale. Stretchingul din sezut creste circulatia sanguina in zona pelviana. Cum sa faci exercitiul: Stai pe podea cu picioarele cat mai larg deschise. Relaxeaza-ti picioarele si asigura-te ca genunchii sunt indreptati spre tavan. Trage umerii spre spate si, in timp ce ridici pieptul, apasa incet torsul cat mai departe, astfel incat sa stai confortabil. Atinge varfurile picioarelor, calcaiele si degetele cu mainile. Respire adanc. Cu fiecare expirare, fa stretching-ul mai adanc. Mentine pozitia timp de 5-10 respiratii adanci.

12. Pozitia fluturelui (reclined butterfly pose) Acest exercitiu de yoga iti va tonifia musculatura coapselor. Targeteaza muschii care sunt in mod constant intinsi si provocati in momentele intime. Cum sa faci exercitiul: Asaza-te pe podea. Lipeste-ti talpile una de cealalta. Incearca sa aduci bazinul cat mai aproape de talpile fixate pe podea. Urmatoarea etapa: lipeste-ti genunchii de podea. Apasa cu palmele genunchii in mod repetat si rapid (cu miscari asemanatoare aripilor fluturelui) pana cand ajungi sa atingi podeaua cu genunchii. Ultima etapa a exercitiului consta in atingerea talpilor cu trunchiul. Trage cat mai mult trunchiul peste picioare pana cand reusesti sa le atingi. Ramai in pozitie timp de 2-3 minute.

Iti recomandam sa folosesti produsele de ingrijire intima si lubrifiantii organici de la Good Clean Love. Cosmeticele nu contin petrochimicale, parabeni sau glicerina sintetica. Cu siguranta iti vei mentine sanatatea si iti vei imbunatati viata sexuala! (Informatii si poze oferite de Livestrong si Super Fit)