Dupa antrenament, corpul trece printr-o faza anabolica in care are nevoie de nutrienti pentru a reface tesutul muscular, a reincarca depozitele de glicogen si a reduce cortizolul. Compozitia mesei post-antrenament depinde de tipul si intensitatea exercitiilor, dar, in general, trebuie sa includa: 

1. Proteine – Sinteza proteica musculara (MPS) 
• Rol: Furnizeaza aminoacizi esentiali pentru refacerea fibrelor musculare si sinteza proteica. 
• Mecanism: Stimularea sintezei proteice este maxima atunci cand aportul proteic contine un spectru complet de aminoacizi, in special leucina (~3g per masa), care activeaza calea mTOR (esentiala pentru cresterea musculara). 

2. Carbohidrati – Reincarcarea glicogenului 
• Rol: Reface depozitele de glicogen epuizate in timpul antrenamentului si reduce catabolismul proteic. 
• Mecanism: Absorbtia optima a glucozei este facilitata de sensibilitatea crescuta la insulina post-antrenament. Carbohidratii stimuleaza secretia de insulina, un hormon anabolic care ajuta la transportul aminoacizilor si refacerea glicogenului muscular. 

3. Grasimi – Impact minim asupra refacerii rapide 
• Rol: Contribuie la sanatatea hormonala si la refacerea generala. 
• Mecanism: Spre deosebire de carbohidrati si proteine, grasimile nu influenteaza direct sinteza glicogenului si pot incetini digestia. Totusi, includerea unor cantitati moderate nu afecteaza recuperarea. 

4. Hidratarea si Electrolitii 
• Rol: Restabilirea echilibrului hidro-electrolitic si prevenirea deshidratarii. 
• Mecanism: Pierderea de sodiu, potasiu si magneziu prin transpiratie poate afecta performanta ulterioara si trebuie compensata pentru a mentine contractia musculara optima.