Cel mai probabil ai auzit ca raspunsul la intrebarea „-Este bine sa mananc carbohidrati inainte de culcare?” este „-Nu. Nu.” Dar sa mananci un cookie cu ciocolata la ora 1 p.m. este atat de diferit decat sa mananci unul la 10 p.m.?

Cu regimuri alimentare de popularitate crescuta precum intermittent fasting, a inceput un adevarat debate despre timpul potrivit cand sa mananci orice - inclusiv carbohidrati.

La fel si obiceiul consumului de carbohidrati seara - este el o reteta pentru cresterea in greutate sau o strategie utila pentru relaxare? 

Iata avantajele si dezavantajele consumului de carbohidrati inainte de culcare.

Digestia carbohidratilor

In primul rand, sa revizuim definitia carbohidratilor si modul lor de functionare in organism. Zaharul care se gaseste in mod natural in produse lactate, lactoza, este de asemenea un carbohidrat. La fel si amidonurile si indulcitorii care sunt continute in produse precum: painea, biscuitii, pastele, bomboanele si sucurile carbogazoase.

Organismul descompune carbohidratii in glucoza, un zahar simplu. Cand glucoza este absorbita in tractul gastro-intestinal, este eliberata in circuitul sanguin, iar insulina ajuta la transferul ei in celule unde poate actiona ca si combustibil. Atunci cand glucoza este in cantitate prea mare, celulele depoziteaza zaharurile sau ca glicogen (in muschi sau in ficat) sau ca grasime, in loc sa o transforme in sursa de energie.

Unii sunt de parere ca in cazul in care consuma mai multi carbohidrati, depoziteaza mai multa energie, si, probabil, castiga mai mult in greutate. Pentru ca organismul are nevoie de mai putina energie pe parcursul noptii, cel mai probabil, carbohidratii pe care ii consumam seara tarziu sunt depozitati, nu utilizati ca sursa de energie.

Trebuie insa luat in considerare mai mult decat ora consumului.

„Daca mananci mai mult decat trebuie oricand in timpul zilei, cel mai probabil, vei castiga in greutate.”

Nu toti carbohidratii sunt egali ca valoare.

Diferite tipuri de carbohidrati afecteaza corpuri diferit. 

„Carbohidratii cu absorbtie rapida precum sucurile carbogazoase, bomboanele si painea, care nu contin fibre”, spune Marissa Meshulam, RD, o nutritionista din New York, fondatoare a MPM Nutrition, „se digera foarte repede, senzatia de foame aparand foarte rapid dupa.” De asemenea, pot cauza cresteri serioase a zaharului in sange.

„Carbohidratii cu absorbtie lenta precum boabele de fasole, quinoa si cartofii dulci contin multe fibre si ne ofera o sursa echilibrata de energie intr-un mod lent, ceea ce inseamna ca vom ramane satui mai mult timp si nu vom avea nivelul de energie osciland intre inalt sau scazut”, explica Meshulam.

Intelegerea acestor diferente devine important atunci cand alegi sa consumi o gustare seara. (Mai multe despre asta in curand).

Conteaza cand consumi carbohidrati?

Nu exista indoiala in privinta impactului pe care il au cantitatea si calitatea carbohidratilor pe care ii consumam. Timpul cel mai potrivit pentru consum nu e insa atat de clar. 

„Oamenii tolereaza carbohidratii in mod diferit”, spune Marisa Silver, RD, o nutritionista de la Culina Health din New York. „Unii tind sa consume mai multi carbohidrati in prima parte a zilei, altii ii impart in portii mici pe toata durata zilei, iar altii prefera sa consume carbohidrati seara.”

Este, de asemenea, important in alegerea timpului potrivit pentru consumul de carbohidrati si obiectivul pe care il avem.

Pierderea din greutate

Oamenii care experimenteaza pierderi din greutate sunt cei care consuma un mic dejun bogat in carbohidrati si o cina saraca in carbohidrati comparativ cu cei care mananca o cina bogata in carbohidrati, mentioneaza ziarul Circulation in ianuarie 2017. Persoanele care consuma carbohidrati dimineata au si rezultate cardiometabolice mult mai bune (prezinta niveluri scazute de trigliceride si niveluri mari de colesterol bun) in comparatie cu cei care consuma carbohidrati seara.

„In timp ce metabolismul tau incetineste seara si noaptea (in timpul somnului), exista nevoia de mai multe studii care sa determine daca mancatul seara tarziu are impact asupra greutatii corporale sau nu”, mentioneaza Silver.

Desigur, daca esti o persoana care se bucura de deserturi in fiecare seara, reducerea consumului de carbohidrati dupa ora 5 p.m. nu va influenta scaderea din greutate. Reducerea consumului de dulce din dieta va conduce la pierderi din greutate, indiferent in ce moment al zilei alegi sa o faci.

Calitatea somnului

Consumul mare de carbohidrati oricand in timpul zilei va compromite calitatea somnului. Un consum mare de zaharuri, in general, este asociat cu o calitate slaba a somnului, in special la femei.

„O bomba calorica mancata seara va influenta aparitia somnului intrerupt cauzand probleme digestive”, spune Silver. Dar nu trebuie sa incetezi sa consumi orice fel de carbohidrat pentru un somn mai calitativ. De fapt, consumul de carbohidrati sanatosi inainte de culcare, poate ajuta la un somn linistit.

„Carbohidratii vor creste secretia de serotonina, care este un precursor al hormonului de somn, melatonina, si pot ajuta la reducerea hormonului de stres, cortizol”, explica Meshulam. „Te vor ajuta sa te relaxezi si sa ai o minte linistita.”

Consumul de carbohidrati seara ne poate ajuta sa ne simtim satui. „Daca ai probleme cu somnul, incearca o gustare mica cu carbohidrati complecsi si asociaz-o cu proteina sau grasimi sanatoase pentru a echilibra nivelul zaharului din sange”, sugereaza Silver. „O felie de toast integral cu un strat subtire de unt de arahide este o optiune foarte buna.”

Performanta atletica

Pentru unele grupuri, precum atletii care practica sporturi de rezistenta, timing-ul consumului de carbohidrati este de o importanta critica. Ai auzit vreodata de expresia „incarcare cu carbohidrati” in noaptea de dinaintea unui maraton? Exista un motiv pentru care sportivii apeleaza la aceasta tactica.

Exercitiile fizice epuizeaza muschii influentand nivelurile de glicogen, forma de glucoza care se depoziteaza in corp, si care are o influenta majora asupra nivelului de energie in timpul activitatilor de intensitate ridicata, mentioneaza International Society of Sports Nutrition. Fara consumul unei cantitati adecvate de carbohidrati la intervale regulate, depozitele de glicogen se pot goli, iar performanta fizica are de suferit.

Practic, „sportivii au nevoie de o cantitate mai mare de carbohidrati, in timpul si dupa un antrenament, pentru a performa la un nivel optim, incarcandu-si depozitele cu energie si evitand starea de oboseala”, mentioneaza Silver. Prin urmare, daca te antrenezi intens seara, carbohidratii dinainte de culcare pot deveni necesari pentru ca organismul sa se hraneasca in mod corespunzator.

Sa nu uiti insa: „Timpul si cantitatea de carbohidrati consumati depind de tipul de sport practicat, nivelul de activitate si compozitia corporala”, spune Silver. Colaborarea indeaproape cu un nutritionist specializat in nutritie sportiva te poate ajuta la determinarea cantitatii ideale si a timpului potrivit pentru consumul de carbohidrati.

Care sunt cei mai buni carbohidrati de consumat seara?

Ne pare rau sa o spunem, dar consumul de inghetata seara nu este indicat. Alegand sa mananci inghetata seara poti risca sa declansezi probleme digestive precum reflux sau arsuri la stomac, probleme care pot aparea dupa consumul de produse bogate in carbohidrati, accentuate de faptul ca te intinzi in pat, mentioneaza Mayo Clinic.

Alege in schimb un complex de carbohidrati combinat cu proteina slaba sau grasimi sanatoase. „Grasimile si proteinele, precum si fibrele din carbohidrati, mediaza raspunsul zaharului din sange catre carbohidrati, oferind energie echilibrata pe durata noptii”, spune Meshulam.

Iata niste gustari aprobate de nutritionisti pentru consumul inainte de culcare:

• o portie de biscuiti bogati in fibre cu 28 g de branza;
• o cupa de iaurt simplu cu 1/2 de cana de fructe proaspete si putina granola;
• o cupa de popcorn cu 2 linguri de migdale; fructele cu coaja lemnoasa vor sustine zaharul din sange si contin magneziu si melatonina, care ajuta la somn;
• o felie de paine integrala prajita cu o lingura de unt de arahide si 1/2 banana;
• 1/2 cupa de cirese inghetate cu o lingurita de cacao si o lingurita de unt de arahide; ciresele dau un boost melatoninei, in timp ce arahidele si cacao aduc un plus de magneziu;
• o felie de paine integrala prajita cu 56 g de curcan.

Prin urmare, consumul de carbohidrati inainte de culcare este atat de rau?

Nu e rau. Pana la urma, cele 250 de calorii dintr-un brownie servit la 1 p.m. nu se transforma magic in 500 de calorii daca e consumat la 10 p.m. Ce conteaza cel mai mult este cantitatea consumata in general.

„Daca mananci mult oricand in timpul zilei, nu ai cum sa nu te ingrasi”, spune Meshulam.

Atunci cand vine vorba de mancatul seara, cea mai mare problema este ca portiile tind sa fie mai mari si alimentele mai greu de digerat. „Multi oameni cad in rutina de a manca strict <curat> in timpul zilei”, noteaza Meshulam. „Apoi incepe sa le fie foame seara, asa ca aleg o gustare consistenta si mancaruri bogate in carbohidrati.”

Cheia este sa mananci regulat in timpul zilei si sa incluzi carbohidrati de inalta calitate, astfel incat poftele de zahar sa nu apara acut la ora 8 p.m. „O regula buna este sa ai in farfurie carbohidrati mai bogati in amidon, precum cartofii, fasolea sau orezul, intr-o cantitate care sa nu depaseasca un sfert din farfurie sau marimea unui pumn”, spune Meshulam.

Apoi, incearca sa inchizi usa la bucatarie cu doua ore inainte de culcare. Daca inca ai senzatia de foame dupa cina, opteaza pentru o gustare care sa ofere carbohidrati complecsi fara zahar.

Articol publicat pe livestrong.com.
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative