Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli – exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza, pectine), amidonul – se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli. Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu – paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; Alimente cu indice glicemic mic – fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen. Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace. Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei. In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular). 

Functiile carbohidratilor in organism 

1. sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate – un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii 

2. participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic – lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati. 

3. sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati 

4. glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati 

5. efect de “salvare” a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic 

6. rol plastic – din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor 

7. rol in termoreglarea organismului Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte). Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. 

Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi). Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%. Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.   

(articol scris de prof. antrenor Sergiu H.)