Cresterea in masa musculara necesita un echilibru energetic, ceea ce inseamna ca trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Ai nevoie de aproximativ 2800 de calorii pentru a construi un kg de mușchi, in mare parte pentru a sustine circuitul proteinelor, care poate fi marit prin antrenamente. Daca urmezi aceste 8 sfaturi, vei reusi sa iti dezvolti masa musculara mai eficient si mai rapid. Corpul tau poate construi cel mult 227 g de muschi in fiecare saptamana. Prin urmare, in cazul in care consumi mai multe calorii pentru a creste in masa, vei creste si in grasime corporala, de asemenea. Ti-am sugera sa consumi extra 250 – 500 de calorii pe zi. Daca vei castiga grasime corporala rapid, ramai la minimul de calorii recomandate, iar daca ti se pare dificil sa cresti in greutate, tine maximul de calorii. Va dura putin pana sa iti dai seama de cantitatea de calorii pe care trebuie sa le consumi pentru a creste in masa musculara calitativa. Suplimentar, studiile dovedesc ca in cazul in care consumi proteina slaba cu 15 – 20 de minute inainte de antrenament, in timpul si in prima ora dupa antrenament, procesul de crestere in masa musculara se va imbunatati si vei pierde din tesutul adipos. In orice caz, nu e vorba doar despre proteina. Este vorba de a avea multe mese care sa respecte necesarul tau caloric si sa te sustina in dezvoltarea masei musculare, arderea grasimilor si cresterea in forta. 

Iata cele 8 sfaturi simple care te vor ajuta sa iti atingi obiectivele… 

1. MANANCA MICUL DEJUN. Facand asta, vei avea instant energie si te va ajuta sa ramai satul pana la urmatoarea masa sau gustare. Vei tinde sa mananci mai sanatos daca dimineata ta incepe cu un mic dejun satios. Cele mai bune pariuri sunt pentru omleta, smoothies si branza de vaca. 

2. MANANCA LA FIECARE 3 ORE. Calea cea mai simpla este sa consumi micul dejun, masa de pranz si cina, ca de obicei. Introdu intre cele 3 mese principale inca 2, dupa antrenament si inainte de culcare si 2 gustari intre. Daca mentii acest program nutritional, nu te vei infometa, deoarece consumul de mese mici si dese versus mese mari si rare va determina micirea stomacului. Te vei simti mai plin intr-un timp mai scurt, talia ta se va subtia, in timp ce vei simti mai putin tentatiile culinare. Daca nu mananci timp indelungat, vei consuma peste masura la prima masa sau vei manca snacksuri nesanatoase. Incearca sa mananci la ore fixe in fiecare zi, iar corpul tau se va simti infometat exact la acele ore. 

3. MANANCA PROTEINE LA FIECARE MASA. Vei avea nevoie de proteine pentru a construi si mentine masa musculara. Pentru a reusi acest lucru, ar trebui sa urmaresti sa consumi cel putin 1 g de proteina per 454 g de greutate corporala. Asta inseamna 200 g / zi daca ai 91 kg. Calea cea mai simpla pentru a consuma aceasta cantitate este sa mananci alimente cu sursa de proteine integrale la fiecare masa. Acestea includ: • Carne rosie. Vita, pork, miel, etc. • Carne de pasare. Pui, curcan, rata, etc. • Peste. Ton, somon, sardine, macrou, etc. • Oua. Nu crede in miturile despre colesterol. Mananca albusuri. • Lactate. Lapte, branza, branza de vaca, iaurt, etc. • Zer. Nu e necesar, dar este ideal pentru shake-urile post antrenament. • Incearca si optiunile vegane, de asemenea. Linte, tofu, seminte si fructe lemnoase. 

4. MANANCA FRUCTE SI LEGUME LA FIECARE MASA. Cele mai multe dintre ele (nu toate) au calorii putine: poti manca pe stomacul plin fara sa cresti in greutate sau grasime corporala. Fructele si legumele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre, care te vor ajuta la digestie, dar fii atent sa verifici continutul de zaharuri la unele fructe. 

5. CONSUMA CARBOHIDRATI DOAR DUPA ANTRENAMENT. Pentru ca ai nevoie de carbohidrati pentru energie, cei mai multi dintre noi suntem tentati sa mancam mai mult decat avem nevoie. Limiteaza-te la carbohidrati doar pentru masa de dupa antrenament. Mananca fructe si legume la fiecare masa. Acestea contin putin carbohidrati comparativ cu cerealele integrale, cu exceptia porumbului, morcovilor si stafidelor. Alte alimente cu carbohidrati pe care sa le consumi doar dupa antrenament. Orez, paste, cartofi, quinoa, ovaz, etc. Evita carbohidratii albi si consuma cereale integrale. 

6. CONSUMA GRASIMI SANATOASE. Grasimile sanatoase imbunatatesc arderea grasimilor si sanatatea, deoarece se digera lent. Asigura-te ca echilibrezi consumul de grasimi, consuma grasimi sanatoase la fiecare masa si evita grasimile artificiale si margarina. 

7. BEA APA. Antrenamentele de forta cauzeaza pierdere de apa prin transpiratie, ceea ce poate impiedica refacerea musculara. Consumul de apa previne deshidratarea, dar si senzatia de foame. 

8. MANANCA ALIMENTE INTEGRALE 90% DIN TIMP. Pentru a avea rezultate cu adevarat, 90% din consumul de alimente ar trebui sa fie din hrana integrala. • Alimente integrale. Aceastea sunt alimente neprocesate si nerafinate (sau putin rafinate) care sunt cat mai aproape de starea lor naturala. Exemple: carne proaspata, peste, carne de pasare, oua, legume, semintele leguminoaselor, fructe, orez, ovaz, quinoa etc. • Alimentele procesate contin de obicei zahar adaugat, grasimi-trans, nitrati, sirop de porumb, sodiu si mai multe chimicale. Exemple: covrigi, batoane cu fructe, cereale, pizza, biscuiti, carnati, mancare inghetata. 

Pentru ca ai nevoie de ajutor pentru a reusi sa consumi suficiente calorii, iti recomandam sa completezi regimul tau alimentar zilnic cu suplimente de cea mai buna calitate. 

(articol scris de Mark Talley pentru Everyone Active)