Creatina este suplimentul numarul 1 pentru imbunatatirea performantelor in sala de fitness. Studiile arata ca poate creste masa musculara, dezvolta forta si performanta. In plus, ofera o serie de alte beneficii pentru sanatate, cum ar fi protejarea impotriva bolilor neurologice. Unii oameni cred ca creatina nu este sigura si are multe efecte adverse, dar acestea nu sunt sustinute de dovezi. De fapt, este unul dintre cele mai testate suplimente din lume si are un profil de siguranta exceptional. Acest articol explica tot ceea ce trebuie sa stii despre creatina. 

CE ESTE CREATINA? Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in celulele musculare. Iti ajuta muschii sa produca energie in timpul exercitiilor fizice de mare intensitate. Consumul de creatina ca supliment nutritiv este foarte popular in randul sportivilor si culturistilor. Printre beneficiile pe care le aduce creatina este cresterea in volum muscular, forta si imbunatatirea performantelor in timpul efortului. Chimic vorbind, are multe asemanari cu aminoacizii. Corpul tau o poate produce din aminoacizii glicina si arginina. Factorii care influenteaza nivelurile de creatina din corp sunt: aportul de carne, exercitiile fizice, cantitatea de masa musculara si nivelul hormonilor, precum testosteronul si IGF-1. Aproximativ 95% din creatina din corp este depozitata in muschi sub forma de fosfocreatina. Celelalte 5 procente se gasesc in creier, rinichi si ficat. Cand consumi creatina, iti cresti depozitele de fosfocreatina. Aceasta este o forma de energie stocata in celule, ajutandu-ti corpul sa produca mai multe molecule cu energie mare numite ATP. ATP-ul este adesea numita moneda energetica a organismului. Cand ai mai mult ATP, corpul tau poate funciona mai bine in timpul exercitiilor. Creatina modifica, de asemenea, mai multe procese celulare care duc la cresterea masei musculare, a fortei si a refacerii. 

Rezumat. Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in corpul nostru – in special in celulele musculare. Este consumata adesea ca supliment nutritiv. 

FUNCTIILE CREATINEI. Creatina poate imbunatati sanatatea si performantele atletice in mai multe moduri. In exercitii de intensitate ridicata, rolul sau principal este de a creste depozitele de fosfocreatina din muschi. Depozitele suplimentare pot fi utilizate pentru a produce mai mult ATP, care este principala sursa de energie in timpul exercitiilor de intensitate ridicata. 

Creatina te ajuta, de asemenea, sa castigi masa musculara in urmatoarele moduri: 
→ sarcina de antrenament sporita: ← permite sa efectuezi un volum mai mare de exercitii sau exercitii cu greutati mai mari intr-o singura sesiune de antrenament, ceea ce este un factor-cheie in cresterea masei musculare pe termen lung; 
→ semnalizarea celulara imbunatatita: ← reface tesuturile musculare distruse in urma antrenamentelor si conduce la dezvoltarea de noi tesuturi musculare; 
→ imbunatatirea hidratarii celulare: ← creste continutul de apa din celulele musculare, ceea ce determina un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol in cresterea musculara 
→ pierderi reduse de proteine: ← poate creste masa musculara totala prin reducerea descompunerii musculare; 
→ niveluri mai scazute de miostatina: ← nivelurile ridicate de miostatina pot incetini sau inhiba total cresterea masei musculare; suplimentarea cu creatina poate reduce aceste niveluri, crescand potentialul de dezvoltare a masei musculare. Suplimentele cu creatina cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatina din creier, care pot imbunatati sanatatea creierului si pot preveni bolile neurologice. 

Rezumat. Creatina ofera mai multa energie musculara si duce la modificari ale functiei celulare, care sustin cresterea in masa musculara. 

EFECTELE ASUPRA CASTIGULUI DE MASA MUSCULARA. Creatina este eficienta pentru dezvoltarea masei musculare pe termen lung. Poate ajuta multe persoane cu stil de viata diferit, inclusiv persoane sedentare, adulti in varsta sau sportivi de elita. Un studiu de 14 saptamani la adulti mai in varsta a demonstrat ca adaugarea de creatina la un program de antrenament cu greutati a crescut semnificativ forta picioarelor si masa musculara. Un studiu de 12 saptamani facut persoanelor care ridica haltere a demonstrat ca suplimentarea cu creatina a crescut fibrele musculare de 2-3 ori mai mult decat antrenamentele de sine statatoare. O trecere in revista a celor mai populare suplimente a selectat creatina drept cel mai benefic supliment pentru cresterea in masa musculara. 

Rezumat. Suplimentarea cu creatina poate duce la cresteri semnificative ale masei musculare. Acest lucru se aplica atat persoanelor cu un stil de viata normal, cat si sportivilor de elita. 

EFECTELE CREATINEI ASUPRA FORTEI SI PERFORMANTELOR IN TIMPUL EXERCITIILOR. Creatina poate imbunatati, de asemenea, rezistenta, forta si performantele in timpul efortului intens. Consumul de creatina alaturi de un program de antrenament, a crescut forta cu 8% si performanta de ridicare a greutatilor cu 14%. La sportivi bine pregatiti, 28 de zile de consum de creatina a crescut performanta de sprint cu bicicleta cu 15%. Creatina ajuta la mentinerea fortei si performantelor in timp ce dezvolta masa musculara. Aceste imbunatatiri notabile sunt cauzate in principal de capacitatea crescuta a organismului de a produce ATP. 

IMPACTUL CREATINEI ASUPRA CREIERULUI. La fel ca muschii, creierul tau stocheaza fosfocreatina si necesita mult ATP pentru o functionare optima. Consumul de creatina poate imbunatati simptomele urmatoarelor: • boala Alzheimer • boala Parkinson • boala Huntington • epilepsia • leziuni ale creierului sau maduvei spinarii • boala neuronului motor • memoria si functia creierului la adultii in varsta Un studiu de sase luni la copii cu leziuni traumatice ale creierului a demonstrat o reducere a starii de oboseala cu 70% si o reducere cu 50% a ametelilor. Cercetarile sugereaza ca administrarea creatinei poate ajuta si adultii in varsta, vegetarienii si persoanele cu risc de boli neurologice. Vegetarienii tind sa aiba depozite scazute de creatina, deoarece nu consuma carne, care este principala sursa naturala. Intr-un studiu efectuat pe vegetarieni, suplimentarea cu creatina a determinat o imbunatatire de 50% a memoriei si cu 20% a scorurilor la testele de inteligenta. 

ALTE BENEFICII PENTRU SANATATE. Cercetarile indica, de asemenea, ca administrarea creatinei poate: • sa scada nivelul glicemiei • sa imbunatateasca functiile musculare si ale calitatii vietii persoanelor in varsta • sa ajute la tratarea bolilor hepatice pentru nealcolici Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari in aceste domenii. 

DIFERITE TIPURI DE SUPLIMENTE. Cea mai comuna si bine cercetata forma se numeste creatina monohidrata. Creatina monohidrata este foarte ieftina si este sustinuta de sute de studii. Pana cand noile cercetari vor sustine altceva, aceasta pare sa fie cea mai buna optiune. 

CREATINA IN DEX: 
„creatina” -> Substanta proteica extrasa din tesutul muscular, cu actiune tonica, digestiva si musculara. -> Substanta proteica cu rol important in mecanismul contractiei musculare. -> Substanta azotata din sange, rezultata din metabolismul protidelor. -> Substanta proteica care intra in componenta muschilor, avand rol important in metabolismul contractiei musculare. 

(dupa un articol de pe www.healthline.com)