Consumul a putini spre niciun carbohidrat afecteaza totul de la celulele grase la muschi.
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative

Dietele foarte sarace in carbohidrati - hello, keto - au devenit atat de populare incat aproape oricine le-a incercat sau stie despre ele. In timp ce riscurile sau beneficiile pe termen lung ale acestor diete sunt subiect de dezbatere continuu, eliminarea cerealelor, lactatelor si fructelor are un efect semnificativ asupra corpului si sanatatii generale.

MUSCHII SI FICATUL

Corpul tau nu are nevoie de energie doar atunci cand te misti sau faci exercitii. El foloseste energia in mod constant - ca sa digere mancare, cand respiri, gandesti, ca sa mentina o temperatura constanta, sa sustina nivelurile hormonale si sa sustina inima ca sa pompeze sange. In putine cuvinte, ai nevoie de depozite de energie in mod constant. Iar carbohidratii - glucoza (zaharul), in mod special - este o sursa primara de energie.

Cum sunt folositi carbohidratii ca sursa de energie? Corpul ii transforma in glucoza, care este cea mai simpla si accesibila sursa energetica, spune Yasi Ansari, specialist certificat in nutritie sportiva. Corpul mentine depozite de glucoza - cunoscute ca glicogen - in muschi si in ficat. O persoana normala depoziteaza in jur de 2400 de calorii din glicogen, conform unui articol din Nutrition Reviews din aprilie 2018, iar acest depozit poate fi drastic imputinat in 1-2 zile daca nu consumi carbohidrati.

Corpul uman este insa plin de resurse si, atunci cand nivelul de carbohidrati este unul limitat, sunt modalitati de a completa necesarul energetic.

Atunci cand scazi cantitatea de carbohidrati la mai putin de 50 g pe zi sau intre 5 si 10% din totalul caloriilor din carbohidrati - un nivel normal in dietele keto sau in fazele incipiente ale dietei Atkins - se fac schimbari in modul in care organismul produce energie. In unele situatii, acest fapt poate avea valoare terapeutica. Inca din 1920, dieta ketogenica a fost folosita in tratamentul epilepsiei, datorita schimbarilor metabolice asociate cu consumul foarte scazut de carbohidrati. Astfel se reduceau sau preveni crizele epileptice, conform studiului Epilepsia din noiembrie 2008.

Pe termen scurt, consumul unei cantitati mici de carbohidrati poate sa scada nivelul glucozei si insulinei, precum si sa creasca productia de glucagon, un hormon care ajuta corpul sa transforme glicogenul in energie.

Pe masura ce rezervele de glicogen scad, se declanseaza o schimbare in productia de energie a organismului, provocand procese cunoscute sub numele de gluconeogeneze si cetogeneza, conform unui raport din StatPearls din martie 2019.

Glucogeneza este un proces prin care este creata glucoza din coloana vertebrala a moleculelor de grasime, cunoscute sub numele de trigliceride, si din aminoacizi, care sunt caramizile pe care se construiesc proteinele. Cetogeneza are loc atunci cand ficatul transforma grasimea stocata in corpi cetonici, pe care organismul ii foloseste pentru energie. Daca dieta ta este constanta si extrem de saraca in carbohidrati, corpul tau intra intr-o stare de cetoza, unde corpii cetonici furnizeaza cea mai mare parte a energiei necesare.

In termeni simpli, aceste procese determina organismul sa foloseasca grasimea ca combustibil principal. (Da, aceasta este premisa din spatele dietei ketogenice).

Dar, daca adaugi din nou carbohidrati in dieta ta, rezervele de glicogen din muschi si ficat se vor reface destul de repede, ceea ce inseamna ca organismul tau va reveni la utilizarea acelui glicogen in muschi si ficat, mai degraba decat la grasimea corporala.

SANGELE

Cele mai multe persoane care urmeaza o dieta keto pentru a slabi, isi mentin corpul intr-un stare usoara de cetoza. Cei care urmeaza o dieta keto pentru a-si controla crizele vor avea nevoie de un nivel mai ridicat de cetoza si vor trebui sa mentina o dieta cu si mai putini carbohidrati, conform evaluarii Cochrane din iunie 2020.

Cetoza nu este insa intotdeauna starea dorita, deoarece poate fi semn distinctiv al unor afectiuni precum foametea; consumul scazut de hrana, dar neintentionat, este relationat cu depresia; iar aportul cu restrictii severe este asociat cu tulburari de alimentatie.

Persoanele care urmeaza o dieta cu continut scazut de carbohidrati pentru pierdere din greutate nu sunt neaparat imuni la efectele sale secundare. „Gripa keto” este un efect advers de care se plang multi dintre cei care urmeaza aceasta dieta, conform Academy of Nutrition and Dietetics.

„Gripa keto vine cu o colectie de simptome pe care unii oameni le experimenteaza atunci cand intra pentru prima oara in stare de cetoza si se intampla ca urmare a excretiei rapide de sodiu si lichide in timpul restrictiei de carbohidrati”, spune Malina Malkani, creator Wholitarian Lifestyle. Acest lucru se intampla atunci cand cetonele intra in sistemul circulator - rezultat al faptului ca organismul arde grasime cu scop energetic. Simptomele includ lipsa energiei, disfunctii mentale, dureri de cap, probleme legate de somn, ameteli, discomfort digestiv si performante fizice reduse. „Acestea apar in timpul <<perioadei de soc>> a unei diete cu continut scazut de carbohidrati”, adauga Ansari.

Simptomele cetozei pot varia insa de la o persoana la alta. In timp ce unii oameni se pot simti obositi, altii pot observa o respiratie urat mirositoare cauzata de excesul de corpi cetonici din sange. Unii observa deshidratare si crampe musculare, deoarece rezervele de glicogen sunt scazute, iar glicogenul se stocheaza cu apa. In timp ce deshidratarea te face sa simti starea de sete, aceasta vine si cu o serie de efecte secundare, precum ameteli, palpitatii sau stari de lesin.

CREIERUL

S-ar putea sa fi auzit de tot hype-ul din jurul beneficiilor dietelor keto - si exista unele dovezi care leaga dietele sarace in carbohidrati si bogate in grasimi de efectele de stimulare a creierului. S-a observat ca nivelurile crescute de cetone in sange imbunatatesc memoria, atentia vizuala si capacitatea de a comuta intre sarcini la adultii sanatosi, conform unui studiu publicat in Psychopharmacology in octombrie 2016.

Mai mult, starea de cetoza poate fi benefica pentru persoanele cu boala Alzheimer. Intr-un studiu efectuat asupra a 152 de persoane cu Alzheimer, cei care au luat un supliment MCT, care produce cetone, timp de 90 de zile, au avut performante cognitive mai bune decat grupul de control, conform studiul Nutrition & Metabolism din august 2009.

In timp ce studiul a imitat o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi oferind participantilor supliment MCT mai degraba decat limitarea la o dieta saraca in carbohidrati, studiul sugereaza ca cetonele pot fi responsabile pentru efectele cognitive benefice - prin urmare, acestea pot fi replicate cu o dieta saraca in carbohidrati.

Studii recente cu privire la efectele dietei keto asupra dementei si functiei cognitive - inclusiv unul publicat de Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology din ianuarie 2020 si altul publicat in noiembrie 2022 de catre Nutritional Neuroscience - par sa sugereze posibile beneficii. Cu toate acestea, desi datele preliminare sunt promitatoare, sunt necesare studii de confirmare mai ample.

CELULELE GRASE

Caracteristica atractiva a unei diete sarace in carbohidrati - slabitul - poate decurge din mai multe procese. Initial, este posibila experimentarea unei pierderi rapide din greutate datorita eliminarii lichidelor, care vine cu epuizarea glicogenului. Restrictionarea varietatii de alimente care se consuma poate determina si scaderea numarului de calorii, ceea ce duce la pierdere din greutate, adauga Malkani.

De asemenea, persoanele care urmeaza o dieta keto raporteaza adesea pofte si apetit reduse, ceea ce sugereaza ca dieta interfereaza cu foamea. Desi sunt necesare mai multe cercetari pentru a clarifica relatia complexa dintre cetoza si hormonii foamei, un studiu publicat de European Journal of Clinical Nutrition din mai 2013 arata ca la participantii care au slabit cu dieta keto nivelurile mai multor hormoni ai apetitului au scazut drastic, inclusiv „hormonul foamei”, grelina.

Dietele sarace in carbohidrati sunt cunoscute pentru efectele lor nu prea extraordinare pe care le au asupra sistemului gastrointestinal (GI). Desi mecanismele prin care aceste dete afecteaza bacteriile intestinale nu sunt deplin intelese, intrebarea ramane pentru cercetatori, deoarece microbiomul intestinal joaca un rol semnificativ in imunitate si sanatate.

Dietele foarte sarace in carbohidrati sunt de obicei deficitare in continut de fibre (un tip de carbohidrati), pe care le poti gasi in fructe, anumite legume, leguminoase si cereale integrale - alimente cunoscute ca fiind benefice pentru promovarea unui microbiom intestinal sanatos. Dietele cu continut sarac in carbohidrati tind, de asemenea, sa fie bogate in grasimi, iar un studiu al revistei Gut, publicat in februarie 2019, a legat dietele bogate in grasimi de efecte nefavorabile asupra microbiomului intestinal, cum ar fi modificari asociate cu inflamatiile si risc crescur de aparitie a bolilor de inima.

CUM SA AI O DIETA LOW-CARB INTR-UN MOD SANATOS

Daca inca esti setat pe scaderea numarului de carbohidrati din regimul tau alimentar, exista o modalitate sanatoasa prin care sa faci asta. Asigura-te ca organismul tau primeste toti nutrientii de care are nevoie pentru a functiona normal facand urmatoarele:

• Elimina carbohidratii procesati. Nu trebuie sa mergi pe o dieta keto full pentru a pierde din greutate. In schimb, concentreaza-te sa scazi din carbohidratii procesati precum cerealele rafinate si zaharuri adaugate. Acest lucru nu doar ca va elimina din regimul tau din caloriile goale, dar va lasa loc pentru hrana sanatoasa, bogata in fibre.

• Concentreaza-te pe verdeturi. Cei care urmeaza o dieta keto risca sa piarda cativa nutrienti simpli, deoarece aleg mancaruri limitate. Dietele cu continut foarte scazut de carbohirati pot fi deficitare in multe vitamine si minerale, dupa cum se noteaza in Epilepsia, un studiu publicat in noiembrie 2008. Acesta a demonstrat ca planul keto cel mai sarac in calorii a oferit doar 3 dintre cele 28 de vitamine si minerale necesare. Cei care urmau diete keto aveau deficite inclusiv de vitamina C si folat, care se gasesc in multe alimente vegetale.

„S-au omis alimente precum fructe, fasole, cereale integrale si legume cu amidon, precum mazare, yam sau porumb, care ofera valori nutritionale bogate corpului in forma de vitamine, minerale, fitochimicale si antioxidanti, care sustin sanatatea generala”, spune Malkani.

(articol publicat pe livestrong.com)