Arnold Schwarzenegger este unul dintre cei mai mari bodybuilderi ai tuturor timpurilor. Inalt de 1.88 m si cantarind in jur de 120 kg in perioada competitionala, Schwarzenegger afisa pectorali densi, brate uriase intr-o armonie care e posibil sa nu fi fost egalata in toata istoria culturismului. Programul sugerat de Schwarzenegger pentru incepatori poate ca nu te va ajuta sa ajungi la proportiile lui, dar te va ajuta sa iti maximizezi cresterea si sa iti atingi potentialul. 

Elemente de baza 
Programul de antrenament pentru incepatori divizeaza corpul in grupe musculare distincte. Spatele superior sau latissimus dorsi, spatele inferior sau erectorii spinali, umerii cuprinzand deltoizii si trapezul fata, spate si lateral, pieptul cuprinzand pectoralii si cutia toracica, bratele cu bicepsul, tricepsul si antebratele, picioarele cu cvadricepsii, bicepsii femurali si gambele, talia cu abdomenul superior, mediu, inferior si oblic. Programul de antrenament pentru incepatori ar trebui sa contina exercitii pentru toate aceste grupe musculare.

Principii 
Schwarzenegger recomanda un program progresiv pe doua nivele. Antreneaza grupele musculare de 2 ori pe saptamana la nivelul 1 si de 3 ori la nivelul 2. Accentul trebuie sa se puna pe exercitiile executate corect si pe conditionarea corpului, astfel incat sa fie capabil de forme de antrenament intense si avansate. 

Nivelul 1 
Fa cate 5 seturi a 8-12 repetari per exercitiu. La exercitiile pentru abdomen, fa cate 5 seturi a cate 25 de repetari. 

Pune accentul pe piept, spate si abdomen in zilele de luni si marti. 

Fa la piept, impins cu haltera de la piept pe plan orizontal, impins cu haltera de la piept pe plan inclinat, impins cu gantere de la piept pe plan orizontal si inclinat. 

La spate, fa tractiuni la bara fixa cu priza larga si/ sau ingusta pentru spatele superior si indreptari cu haltera pentru imbunatatirea fortei. Fa ridicarea picioarelor la aparat si ridicarea genunchilor la piept din atarnat la bara pentru zona abdominala sau, poate preferi, crunch. Pune accentul pe umeri si brate in zilele de joi si vineri. 

Fa haltere-aruncat, ridicari laterale, ramat vertical si impins de la piept cu haltera (presa militara). Fa flexii cu haltera din picioare sau din sezut pentru biceps. 

Fa extensia bratelor din culcat, cu haltera sau extensia bratului sau ambelor brate cu gantera, din picioare pentru triceps. Fa flexii inverse si extensia pumnilor cu haltera pentru antebrate. Programul Schwartzenegger recomanda executia a 5 seturi a cate 25 de repetari pentru fiecare exercitiu la abdomen. 

Pune accentul pe picioare, spatele inferior si abdomen in zilele de miercuri si sambata. Fa genuflexiuni si fandari pentru cvadricepsi si flexia picioarelor la aparat petru bicepsi femurali. Fa ramat din aplecat cu haltera pentru dorsali. Fa crunch (flexia trunchiului pe bazin, la banca inclinata sau la cablu) pentru zona abdominala. 

Nivelul 2 
Fa aceleasi exercitii ca la nivelul 1. Fa cate 5 seturi a cate 8-12 repetari la fiecare exercitiu si 5 seturi a cate 25 de repetari pentru abdomen. Pune accentul pe piept, spate, picioare si abdomen lunea, miercurea si vinerea si umeri, spate inferior, triceps, biceps, antebrate si abdomen, marti, joi si sambata. 

(articol publicat pe livestrong.com)