Acest program de antrenament se adreseaza persoanelor sanatoase si cu un minim de experienta in sala de fitness. A fost conceput pentru cresterea masei musculare calitative, densitatea musculara. In programele de densitate musculara recomandam o atentie sporita vitezei de executie care se doreste a fi una exploziva. Folosind Principiile de antrenament, respectiv Principiul confuziei musculare dorim sa aducem ceva diferit, sa surprindem muschiul, pentru o eficienta mai mare si progres constant, evitand plafonarea. Am optat pentru exercitii de baza in prima parte a saptamanii, in care numarul repetarilor scade si greutatea creste, si exercitii de izolare in partea a doua, unde numarul repetarilor creste si greutatea scade. Urmarim principiul variatiei, schimband intensitatea antrenamentelor si frecventa acestora pentru o forma noua de stres. Principiul seturilor compuse – 2 exercitii pentru aceeasi grupa musculara executate consecutiv, fara pauza, urmarind prin toate aceste tehnici si principii sa aducem ceva nou in antrenamentul nostru, sa crestem intensitatea si sa socam muschii. 

Vineri (Ziua 5) Umeri-Coapse-Gambe 
Serii: 3; repetari: 8-10-12 
Se aplica principiul setului compus – 2 exercitii pentru aceeasi grupa fara pauza 

• Ridicarea halterei prin inainte din inclinat + Ridicari cu discul prin inainte 
• Ridicarea ganterelor in lateral + Fluturari laterale din aplecat la cabluri 
• Fandari bulgaresti + Indreptari cu gantere 
• Flexii la aparat + Extensii la aparat 
• Mers pe varfuri cu greutati + Stand pe varfuri (izometrie)