Acest program de antrenament se adreseaza persoanelor sanatoase si cu un minim de experienta in sala de fitness. A fost conceput pentru cresterea masei musculare calitative, densitatea musculara. In programele de densitate musculara recomandam o atentie sporita vitezei de executie care se doreste a fi una exploziva. Folosind Principiile de antrenament, respectiv Principiul confuziei musculare dorim sa aducem ceva diferit, sa surprindem muschiul, pentru o eficienta mai mare si progres constant, evitand plafonarea. Am optat pentru exercitii de baza in prima parte a saptamanii, in care numarul repetarilor scade si greutatea creste, si exercitii de izolare in partea a doua, unde numarul repetarilor creste si greutatea scade. Urmarim principiul variatiei, schimband intensitatea antrenamentelor si frecventa acestora pentru o forma noua de stres. Principiul seturilor compuse – 2 exercitii pentru aceeasi grupa musculara executate consecutiv, fara pauza, urmarind prin toate aceste tehnici si principii sa aducem ceva nou in antrenamentul nostru, sa crestem intensitatea si sa socam muschii. 

Joi (Ziua 4) Pectorali-Triceps-Abdomen 
Serii: 3; repetari: 8-10-12 
Se aplica principiul setului compus – 2 exercitii pentru aceeasi grupa fara pauza 

• Impins cu bara pe plan inclinat + Fluturari cu gantere pe orizontal 
• Fluturari la cabluri de sus in jos + Fluturari la cabluri de jos in sus 
• Extensia bratelor cu bara la scripete + Extensia unui brat deasupra capului 
• Extensii din culcat cu gantere + Extensii inapoi din aplecat cu gantera 
• Crunch + Plank