Persoanele slabe pot avea prea putina masa musculara, dar prea multa grasime corporala.

Adesea arata normal sau chiar prea slabe atunci cand poarta haine, dar sunt netonifiate. Cu alte cuvinte, sunt si slabe, si grase in mod simultan.

Grasimea slaba afecteaza adesea persoanele care cred ca fac totul bine in privinta dietei si a antrenamentelor. Chiar daca mergi regulat la sala de sport, faci cardio saptamanal si mananci „curat”, poti sa nu arati asa cum iti doresti.

Ce cauzeaza aparitia grasimii chiar daca esti o persoana slaba si cum poti scapa de ea?

Cel mai probabil, daca esti slab si ai grasime corporala, cel mai probabil faci cateva greseli in ceea ce priveste dieta si antrenamentele. Concret, restrictia de calorii, proteinele putine, antrenamente de forta putine sau chiar deloc sau exercitiile cardio in exces, pot conduce la acest tip de problema.

Din fericire, sa inveti despre modul in care poti scapa de grasimea corporala nu este atat de complicat.

Ce cauzeaza grasimea corporala la persoanele slabe?

Cele patru cauze principale ale existentei grasimii corporale la persoanele slabe sunt:
• Lipsa antrenamentelor de forta sau prea putine antrenamente de forta.
• Consumul a prea putina proteina.
• Taierea drastica a caloriilor.
• Exercitiile cardio in exces.

Chiar daca ai o greutate relativ buna sau un indice de masa (BMI) corect, este posibil sa ai grasime corporala, daca masa ta musculara nu este prea dezvoltata.

In timp ce pierderea din greutate este de ajutor in aspectul tau fizic, nu este la fel de importanta ca optimizarea compozitiei corporale. De exemplu:

 

Aceste femei au corpuri similare din punct de vedere al procentajului de grasime. Chiar daca femeia din dreapta pare mai slaba, diferenta este masa musculara pe care acestea o au. Femeia din stanga are foarte putina, iar cea din dreapta suficienta.

Acest fapt ilustreaza: cu cat ai mai putina masa corporala, cu atat esti mai predispus sa ai grasime chiar daca ai o greutate sanatoasa. Un barbat care este la extrema inferioara in ceea ce priveste masa musculara poate avea 15% grasime corporala, in timp ce un barbat cu masa musculara si acelasi nivel de grasime corporala poate arata impresionant de bine.

Mai jos gasesti exemple de barbati si femei care au aceasta problema: prea putina masa musculara si prea multa grasime. Dupa cum poti observa, persoanele nu arata nesanatos, dar nici nu sunt fit.
 

Cum scapi de grasimea corporala

In cele mai multe cazuri, persoanele slabe, dar care au grasime corporala, ar trebui sa prioritizeze in primul rand  cresterea in masa musculara, deoarece acest lucru va avea cel mai mare impact in privinta aspecului si sanatatii lor.

Apoi, dupa ce ti-ai dezvoltat masa musculara, concentreaza-te pe pierderea tesutului adipos, si vei incepe sa observi imbunatatiri drastice la aspectul tau fizic.

Singura exceptie a acestei reguli este faptul ca, in cazul in care esti incepator in antrenamentele de fitness, poti sa castigi masa musculara si sa pierzi din grasime corporala in acelasi timp. Totusi, aceste persoane trebuie sa se concentreze pe eliminarea grasimii corporale, in primul rand, deoarece vor putea castiga destul de multa masa musculara in timp ce respecta o dieta.

Indiferent in care tabara esti, iata cum trebuie sa procedezi:

1. Focuseaza-te pe antrenamentele de forta.

Cum scriam mai sus, principala cauza a prezentei grasimii corporale la persoanele slabe este lipsa masei musculare. Avand in vedere ca antrenamentele cu greutati sunt cele mai eficiente in dezvoltarea masei musculare, reprezinta si cea mai buna cale de a pierde din tesut adipos.

Ridicarea greutatilor este biletul de aur spre rezolvarea problemei grasimii corporale.

Nu trebuie sa faci mare lucru pentru a profita de beneficiile antrenamentelor: 2-3 antrenamente sunt suficiente pentru a vedea rezultate, iar 4-5 antrenamente reprezinta numarul optim.

2. Consuma mai multa proteina.

Consumul a prea putina proteina priveaza corpul de materia prima necesara construirii de noi tesuturi musculare si, deci este imposibil sa cresti in masa musculara si forta. De asemenea, consumul scazut de proteina face mai dificila prezenta senzatiei de satietate pentru mai mult timp, crescand sansele de a manca prea mult si a avea mai multa grasime corporpala.

Ca regula generala, consumul a 2 g de proteine per 1 kg / corp zi reprezinta 30-40% din necesarul caloriilor zilnice pentru cei mai multi oameni.

3. Consuma calorii in cantitate moderata.

Restrictiile severe de calorii pot avea ca rezultat scaderea rapida in masa musculara, in mod special atunci cand nu ridici greutati, ceea ce influenteaza aparitia grasimii corporale.

De aceea, recomand un deficit caloric moderat, -20-25%, atunci cand vrei sa scapi de tesut adipos. Studiile demonstreaza ca, atunci cand este combinat cu un program de antrenamente de forta si o dieta bogata in proteina, acest deficit permite eliminarea rapida a grasimii corporale in timp ce mentine masa musculara.

4. Fa cardio la intensitate moderata si nu perioade lungi.

In timp ce exercitiile cardio te ajuta sa ramai sanatos si definit, cardio executat in mod excesiv contribuie la aparitia grasimii corporale interferand cu abilitatea de a creste in forta si masa musculara. Atunci cand este combinat cu o dieta foarte saraca in calorii, exercitiile intense de cardio pot grabi procesul de pierdere in greutate.

Prin urmare, se recomanda un timp potrivit de cardio la intensitate moderata pentru a ramane sanatos si definit, dar fara ca acesta sa interfereze cu antrenamentele tale de forta.

Persoanele de mai jos au respectat recomandarile, iar rezultatele vorbesc de la sine. 
 

Gasesti programe complete de antrenament si exemple de programe de nutritie pe www.megaproteine.ro, aici. 

(articol scris de Michael Matthews si revizuit stiintific de Sedar Tuncali, MS pentru legionathletics.com)