Pectoralii mari sunt muschi superficiali de forma triunghiulara care se insera pe marginea anterioara a claviculei, pe fata anterioara a sternului si pe cartilajele primelor 7 coaste. Din punct de vedere al antrenamentului de forta, pectorarul poate fi impartit pe orizontala in 3 zone: superioara, mediala si inferioara, iar pe verticala in doua zone: extern si intern. Acum ca v-am prezentat si definitia grupei musculare a pectoralilor va veti da seama mult mai usor cum lucreaza acest muschi. 

Startul unui antrenament eficient incepe cu o buna incalzire, incalzirea articulatiilor, pe care punem un accent foarte mare, apoi pe incalzirea musculara (exact pe grupa pe care o vom antrena, in cazul de fata pe pectorali). 

Startul primului set trebuie sa inceapa cu un exercitiu de izolare (fluturari cu gantere, fluturari la scripete). Muschiul fiind bine incalzit, la urmatorul exercitiu vei simti o contractie musculara si o pompare mai bune. Dupa primul exercitiu de izolare vom alege un exercitiu de baza (impins cu bara sau impins cu gantere), acest exercitiu va trebui sa contina 4 seturi a maxim 12 repetari si minim 6, adica vom creste greutatea crescator. Acum ca pomparea este si mai intensa, nu ne oprim aici. Continuam cu un alt exercitiu de baza (daca am ales bara in cel de al doile exercitiu, acum la cel de al treilea vom alege gantere). Mergem tot pe aceiasi tehnica, aceleasi cifre pentru numarul de repetari si crescator dupa fiecare set. Acum ca am terminat cu exercuitiile de baza, la urmatorul exercitiu vom schimba tehnica si vom alege din nou un exercitiu de izolare (daca am inceput incalzirea executand fluturari cu gantere, acum vom alege fluturari la scripete). Muschiul pectoral este destul de pompat, dar nu ne oprim, ducem pomparea la ultimul nivel. Executam 4 serii a cate 12 repetari fiecare la fiecare set cu o greutate medie inspre mare (o greutate care sa permita executarea a 12 repetari). Acum ca am terminat antrenamentul cu greutati, ne vom aseza in fata oglinzi si vom executa timp de 5 minute contractii voluntare (fara nici o greutate) si le vom pastra cateva secunde in sir cu pauze de cate 10 secunde unde vom relaxa muschiul. In ultima faza, nu uitam de exercitiile de mobilitate (exercitii de stretching). 

Multa bafta! 

(articol scris de antrenor fitness Andrei P. David)