Unele exercitii – si strategii de antrenament – sunt mai bune decat altele atunci cand vine vorba despre volumizarea celui mai mare dintre cele 3 capete ale tricepsului.

Tricepsul, cum am amintit si mai sus, este format din 3 capete: capul lung sau portiunea lunga a tricepsului (Caput longum musculi tricipitis brachii), capul lateral sau vastul extern (Caput laterale musculi triciptis brachii) si capul medial sau vastul intern (Caput mediale musculi tricipitis brachii)
Cel mai mare dintre ele este capul lateral. Capul lateral este cel care iese in evidenta chiar si atunci cand nu te antrenezi.
Obiectivul tau este de a dezvolta muschiul lateral al tricepsului cat mai mult. Iti voi da exemple de exercitii care vizeaza strict aceasta grupa.
Este imposibil sa izolezi complet tricepsul lateral. Acest lucru nu inseamna ca nu putem gasi modalitati de a-l dezvolta mai mult decat celelalte 2 capete. Ai mai facut asta si la alte grupe de muschi: abdomenul inferior vs. cel superior, pieptul superior vs. cel inferior, vastul medial vs. vastul lateral.

1. Ofera prioritate tricepsului in antrenamentele tale 
Suna ca o vorba de duh, dar exista cativa pasi pe care trebuie sa ii urmezi pentru a-ti dezvolta tricepsul, in special cel lateral.
In primul rand, iti recomand sa antrenezi aceasta grupa musculara dupa o zi de pauza. Aceasta este o strategie usoara care solicita reorganizarea grupelor musculare. Desigur, ziua de pauza ar trebui sa includa somn si o nutritie adecvata, astfel incat sa faci fata unui antrenament solicitant. Nimic nu e mai greu decat sa incerci sa te antrenezi
corespunzator atunci cand esti obosit.
O zi de pauza sustine si reimprospatarea mintii. Motivatia tinde sa se atenueze atunci cand te antrenezi prea multe zile consecutiv. Plasarea strategica a zilei de pauza inaintea antrenarii unei grupe musculare deficitare – in acest caz tricepsul – iti poate pregati mintea si trupul pentru un nivel superior de antrenament.
De asemenea, poti acorda prioritate exercitiilor care vizeaza capul lateral al tricepsului. Cand faci un exercitiu cu bratele deasupra capului, capul lung al tricepsului ia greul sarcinii. Cand faci un exercitiu antitetic acestuia, capul medial este ignorat. Noi urmarim insa, in momentul de fata, dezvoltarea tricepsului lateral. Iti recomand sa executi exercitii precum FLOTARI LA PARALELE, EXTENSIA SPRE POSTERIOR A BRATULUI CU GANTERA SI EXTENSIA ANTEBRATELOR LA SCRIPETE. Desigur, unele exercitii precum EXTENSIA BRATELOR DIN CULCAT, CU BARA EZ vizeaza atat capul lung, cat si cel lateral.

2. Incepe-ti antrenamentul pentru aceasta grupa cu exercitii compuse
Daca exercitii compuse functioneaza in cazul altor grupe musculare, de ce nu ar functiona si in cazul tricepsului? Exercitiile compuse actioneaza cel mai bine atunci cand nivelul de energie este unul ridicat, nu atunci cand oboseala incepe deja sa se instaleze. Cand apare senzatia de oboseala, treci exercitiile izolate.
Lista exercitiilor compuse pentru triceps nu este una lunga (FLOTARI LA PARALELE, FLOTARI LA 2 BANCI, FLOTARI LA APARAT), dar ele pot fi executate cu diferite greutati. Foloseste greutati mari si executa 8 repetari per serie. Pune-ti centura la brau atunci cand folosesti greutati mari.

3. Include un al doilea exercitiu pentru capul lateral in antrenamentele pentru triceps 
Cele mai multe programe de antrenament vizeaza toate grupele musculare. Dar, daca urmaresti o anumita parte a unei grupe de muschi - capul lateral al tricepsului, in acest caz – include un al doilea, chiar un al treilea exercitiu pentru aceasta grupa. Nu repeta insa exercitii similare cu precedentul. De exemplu, daca ai inceput cu flotari la 2 banci cu greutate, atunci evita flotarile la paralele sau la aparat. Acestea sunt prea similare, in special daca urmezi acelasi numar de repetari.
In schimb, extensia bratelor la scripete si extensia spre posterior a  bratului cu gantera sunt exercitii izolate excelente. Poti alege, de asemenea, extensia bratelor din culcat, folosind bara EZ, gantere sau cablu.
Mai sus (a doua strategie), ti-am sugerat sa folosesti greutati mari la primul exercitiu pentru capul lateral. La al doilea exercitiu, iti sugerez sa folosesti greutati care pot sustine 10-12 repetari, nu 8.

4. Nu te opri pana ajungi la epuizare
Daca obiectivul tau este sa cresti in masa musculara, atunci ducerea unui set pana la epuizare este cheia. Oamenii de stiinta iti vor spune ca ducand unele exercitii dincolo de epuizare (nu toate),  vei sustine si sinteza proteica.
Aceasta metoda functioneaza cel mai bine la 1-2 dintre seturile la care folosesti greutatile cele mai mari. Sunt cateva tehnici avansate pe care le poti folosi, dar, la unele dintre ele, vei avea nevoie de ajutor.

5. Adauga inca o zi de triceps la programul de antrenament saptamanal
Atunci cand urmezi un program de antrenament de 5 zile pe saptamana, poti sa faci inca un antrenament pentru triceps. Iti sugerez sa nu urmezi aceasta strategie mai mult de 6-8 saptamani si sa nu repeti aceleasi exercitii de fiecare data. Ia in considerare ca primul exercitiu sa vizeze toate cele 3 capete si al doilea sa vizeze capul lateral.
Modul in care iti organizezi antrenamentul pentru o grupa musculara devine cruciala, pentru ca exista posibilitatea sa iti supraantrenezi muschii. 

Iata un exemplu despre ce nu trebuie sa faci: 
Ziua 1 – spate & triceps, Ziua 2 – piept & biceps, Ziua 3 – umeri, Ziua 4 – picioare & triceps. 

In acest caz, tricepsul ar fi implicat in antrenamente in fiecare zi, reducand astfel timpul de refacere a acestei grupe.

Ia in considerare antrenamentul pentru triceps dupa ziua in care ai antrenat pieptul, si, al doilea antrenament sa fie in ziua in care antrenezi si bicepsul, astfel incat grupa sa fie refacuta complet. 

Un astfel de antrenament ar arata cam asa: 
Ziua 1 – piept & triceps, Ziua 2 – spate, Ziua 3 – umeri, Ziua 4 – picioare, Ziua 5 – triceps & biceps.

Asigura-te ca faci o pauza de minimum 48 de ore intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara.

6. Incearca sa faci si exercitii noi pentru capul lateral
Organismul se obisnuieste atunci cand faci aceleasi exercitii la fiecare antrenament, iar rezultatele nu vor mai fi cele mai bune. Cum ziceam mai sus, ne concentram pe exercitii cu bratele pe langa corp. In privinta exercitiilor compuse, probabil deja faci flotari la aparat si flotari la banca, dar asigura-te ca incluzi ambele exercitii in programele tale.
Un alt exercitiu foarte eficient pentru aceasta grupa sunt FLOTARILE CU PRIZA APROPIATA.
Combina aceste exercitii cu cele mentionate mai sus si vei reusi sa iti dezvolti capul lateral al tricepsului.

(dupa un articol scris de Bill Geiger pentru bodybuilding.com)