Exista un motiv pentru care colegul tau, prietenul cel mai bun sau fratele tau nu se mai satura de antrenamente. Exercitiile reprezinta o experienta pentru trup si minte, iar cei care se angajeaza in a le deprinde inteleg de ce merita efortul.

„Antrenamentele regulate iti pot schimba la propriu mintea, corpul, metabolismul, hormonii, structura osoasa, capacitatea plamanilor, volumul sangelui, apetitul sexual, functia cognitiva si multe altele”, spune Chris Fernandez, un antrenor personal certificat-ACE.

Un adult ar trebui sa faca 150 - 300 de minute de exercitii de intensitate moderata intr-o saptamana, plus doua antrenamente de forta, conform U.S. Department of Health and Human Services. Poti imparti aceste exercitii in antrenamente a cate aproximativ 30 de minute timp de 5 zile. Daca preferi exercitiile aerobice de intensitate ridicata, precum HIIT sau alergatul, atunci poti opta pentru 75 - 150 de minute de antrenament per saptamana.

Cat de des ar trebui sa te antrenezi?

„Un antrenament echilibrat include exercitii aerobice si antrenamente de rezistena, precum si antrenamente de mobilitate si zile de refacere”, explica Leada Malek, specialist certificat in sport (CSCS) si terapeut.

Nu fi zgarcit cu zilele de refacere. Daca nu le permiti muschilor sa se refaca corespunzator intre antrenamente, risti sa te supraantrenezi, urmand ca rezultatele sa fie opuse fata de ceea ce iti doresti. Vei ajunge la oboseala si iti vei slabi sistemul imunitar.

10 mari beneficii ale exercitiilor fizice

Beneficiile exercitiilor se extind dincolo de o musculatura puternica si mai multa rezistenta. Iti poti imbunatati starea generala si nivelurile de energie si sa-ti sustii sanatatea inimii. Iata cateva motive pentru care ar trebui sa iei in considerare sa depui efort fizic in timpul saptamanii.

1. Exercitiile fizice iti vor prelungi viata.

Un studiu BMJ din iulie 2020 a demonstrat ca persoanele care fac exercitii in mod regulat, precum si un mix de cardio si antrenamente de forta, si-au redus considerabil riscul de a avea boli care duc la moarte, precum boli de inima, cancer sau diabet. De fapt, studiile demonstreaza ca si daca faci 5 - 10 minute de exercitii viguroase (sau 15 minute de exercitii de intensitate moderata) in fiecare zi, riscul de a muri din orice fel de cauze de sanatate scade.

Cea mai buna parte: nu trebuie sa faci un anumit tip de exercitii. Chiar sa faci 100 de pasi sau mai multi pe minut, ajuta.

Daca ridicatul greutatilor este mai potrivit stilului tau, cercetatorii unui studiu de medicina preventiva confirma ca si acest tip de antrenamente sustine prelungirea vietii. Cercetatorii, care au condus studii timp de 15 ani, au descoperit ca adultii mai in varsta care ridica greutati cel putin de doua ori pe saptamana isi scad cu 46% sansele de a muri de orice tip de boala, precum cancerul sau bolile cardiace, fata de cei care nu ridica greutati.

Si nu e niciodata prea tarziu sa incepi sa te antrenezi. Un alt studiu BMJ din 2019, realizat cu 14599 de adulti cu varste cuprinse intre 49 si 70 de ani, au descoperit ca toti cei care isi maresc activitatea fizica de intensitate moderata la 150 - 300 de minute per saptamana au cu 24% mai putine sanse de a muri de vreo boala.

2. Exercitiile imbunatatesc functiile cognitive.

Antrenamentele sustin concentrarea si atentia, si imbunatatesc, de asemenea, timpul de reactie - acestea sunt motivele pentru care Wendy Suzuki, PhD, profesor de stiinte neuro si psihologie la Universitatea din New York, prefera sa se antreneze dimineata.

„Exercitiile au capacitatea de a schimba anatomia creierului, fiziologia si functiile sale in bine dupa un singur antrenament”, spune Suzuki.

„Practicarea sportului, in mod special a exercitiilor aerobice, imbunatateste circulatia sanguina si transporta oxigenul direct la tesuturile creierului”, spune Jocelyn Bear, PhD, un neurolog din Boulder, Colorado.

Efortul fizic elibereaza, de asemenea, si factori neurotropici sau de crestere, care „stimuleaza nasterea mai multor celule noi in creier”, spune Suzuki. Aceste celule noi permit hipocampului - o parte a creierului implicata in memorie si procesul de invatare - sa se dezvolte, in timp ce imbunatatesc functia memoriei. (Articol publicat in 2011 - Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America).

„Hipocampul este una din cele mai vulnerabile [dintre structurile majore ale creierului] la starile de boala neurogenerativa”, spune Suzuki, „fiind atacat, in mod special, de boala Alzheimer”.

„Exercitiile fizice nu trateaza Alzheimer-ul sau imbatranirea, dar, cu cat de antrenezi mai mult, cu atat sunt create mai multe celule si conexii, iar procesul de imbatranire este incetinit”, explica.

Conform lui Bear, „antrenamentele fizice, chiar si la varste mijlocii, scad riscul dezvoltarii dementei”.

Un studiu publicat in aprilie 2018 in Journal of Neurology a evaluat obiceiul persoanelor in varsta din Suedia de a practica sport, studiu realizat pentru o perioada de nu mai putin de 44 de ani. Acesta a  demonstrat ca pentru persoanele cu un fizic foarte bun (persoane sanatoase, active fizic) riscul de instalare a dementei s-a amanat cu 9.5 ani, comparativ cu cei care nu aveau o forma fizica buna (si cu diferite boli) si, de asemenea, pentru persoanele cu un fizic de nivel mediu (persoane angrenate in activitati fizice scazute si cu diferite boli).

3. Exercitiile fizice iti ridica moralul.

Exercitiile ajuta la instalarea unei dispozitii bune prin scaderea simptomelor de anxietate si depresie. Asta datorita faptului ca, „de fiecare data cand faci exercitii fizice, oferi creierului un fel de baie cu spuma care sa-i imbunatateasca moralul”, spune Suzuki.

Atunci cand faci miscare, corpul tau elibereaza endorfine, un fel de chimicale bune, si seratonina, care contribuie la scaderea depresiei, stresului si anxietatii, imbunatatind starea emotionala, spune Julia Kogan, PsyD, un instructor de grup certificat si coordonatorul unui program de sanatate la Jess Brown VA Medical Center din Chicago.

„In plus, atunci cand ne antrenam, suntem mai putin concentrati pe ganduri negative si probleme care pot duce la anxietate si depresie”, zice Kogan. „Exercitiile pot, de asemenea, imbunatati stima de sine si functia cognitiva si reduce dorinta de izolare din societate.”

Mai mult, „exercitiile au un efect de medicament pentru depresia usoara spre moderata”, spune Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la NY Presbyterian Hospital Weil-Cornell School of Medicine si gazda a potcastului Personalogy.

In aprilie 2022, o meta-analiza din JAMA Psychiatry, a demonstrat ca adultii care fac cardio timp de 150 de minute pe saptamana prezinta un risc de instalare a depresiei mult mai mic decat cei inactivi fizic.

Interesant, dar antrenamentele de 30-60 de minute au fost asociate cu cele mai bune rezultate. In schimb, antrenamentele care dureaza mai mult de 3 ore pe zi au fost asociate cu o sanatate mentala mai proasta chiar decat a lipsei totale a activitatii fizice. Sporturile de echipa, ciclismul, activitatile aerobice sau in sala au avut cea mai puternica asociere cu sanatatea mentala.

4. Antrenamentele iti protejeaza sanatatea inimii.

Inima ta este un muschi - unul extrem de important. Fiind centrul sistemului tau circulator, pompeaza sangele, care transporta oxigenul si alti nutrienti in intreg organismul.

Antrenamentele cardio - alergatul, inotul, ciclismul, saritul corzii sau nenumarate alte optiuni - „ajuta inima sa devina mai eficienta si mai buna la pompat sange”, spune Rachel Bond, MD, specialist in sanatatea inimii la femei si medicina de preventie, director de sistem la Dignity Health in Arizona. „Acest lucru inseamna [ca inima ta] impinge mai mult sange cu fiecare bataie, permitandu-i sa bata mai incet, relaxand arterele si pastrand tensiunea arteriala sub control”, zice Dr. Bond.

Acestea nu sunt singurele beneficii ale exercitiilor: antrenamentele pot imbunatati colesterolul si profilurile trigliceridelor, precum si prezenta zaharurilor din corp si nivelurile de insulina. In plus, exercitiile ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase si reducerea inflamatiilor, scazand riscul aparitiei bolilor de inima, mai spune Dr. Bond.

Nu te gandi ca trebuie sa te avanti spre exercitii de intensitate ridicata. Plimbarea este o alternativa foarte buna la antrenamentele intense si o forma de exercitiu foarte subestimat, conform spuselor lui Kogan. De fapt, mersul mai alert timp de 30-60 de minute de 5 ori pe saptamana a fost corelat cu un risc mai mic de atacuri asupra inimii sau moartea subita, a demonstrat un studiu din februarie 2020 din Circulation.

5. Exercitiile conduc la un somn mai calitativ.

Daca ai probleme cu adormitul sau insomnia in timpul noptii, un antrenament in timpul zilei te poate ajuta.

„Activitatea fizica imbunatateste calitatea somnului reducand latenta somnului, timpul de adormire si numarul de intreruperi ale somnului in timpul noptii. De asemenea, creste timpul pe care il petreci in stadii mai adanci ale somnului, permitand prezenta unui somn restaurator”, spune Allen Towfigh, MD, director medical al Neurology and Sleep Medicine din New York.

Perturbarile de somn sunt comune celor cu anxietate sau depresie, noteaza Kogan. „Atunci cand anxietatea si depresia sunt reduse, calitatea somnului tinde sa se imbunatateasca. Deci, datorita exercitiilor care ajuta la administrarea starii de bine, poate imbunatati si calitatea somnului”, spune ea.

Exercitiile de intensitate moderata sunt mai benefice pentru somn decat cele de intensitate ridicata. O recenzie sistematica din iunie 2019 din European Journal of Physiotherapy a demonstrat ca exercitiile de nivel moderat sunt mai favorabile pentru calitatea somnului decat antrenamentele viguroase.

6. Exercitiile ajuta la intarirea structurii osoase.

„Exercitiile ajuta oasele sa ramana puternice crescand nivelurile de densitate ale mineralelor din continutul lor”, spune Kristen Gasnick, PT, DPT, un medic certificat pentru practicarea terapiei fizice in ortopedie ambulatorie.

„Densitatea mineralelor din oase se refera la concentratia medie de minerale intr-o sectiune definita ale oaselor si este corelata cu rezistenta oaselor”, explica. „Cei mai multi oameni ating nivelul maxim de dezvoltare a masei osoase in jurul varstei de 30 de ani, ulterior acesta scazand, in mod special la varste inaintate.”

Cele mai recomandate exercitii pentru rezistenta oaselor sunt antrenamentele de forta si activitatile dinamice cu greutati, precum plimbarea, alergatul, dansul sau exercitiile pliometrice, spune Gasnick.

7. Exercitiile te ajuta sa te misti cu usurinta.

Gandeste-te la exercitii ca la doza ta zilnica de vitamine - suplimentareaza abilitatea de a-ti atinge obiectivele zilnice, precum plimbatul, urcatul scarilor, caratul plaselor cu cumparaturi, ridicatul bagajelor deasupra capului, mutatul unei canapele sau joaca cu copiii.

Cu cat te antrenezi mai des, cu atat „scade riscul de probleme si boli musculoscheletice, precum si a durerilor provocate de acestea”, spune Jeff Young, CSCS, un kinesiologist.

Pentru a te ajuta sa ramai puternic, Young iti recomanda sa ai rutina antrenamentelor functionale.

8. Antrenamentele te vor ajuta sa pierzi din greutate.

Sunt multi factori care afecteaza pierderea din greutate, dar intotdeauna ajungi la un echilibru al energiei: „Trebuie sa fii in deficit caloric”, spune Young. Cele mai importante doua parti ale situatiei atunci cand vrei sa slabesti sunt hrana pe care o mananci si exercitiile fizice pe care le faci.

Ca sa fii in deficit caloric trebuie sa consumi mai putine calorii decat arzi prin efectuarea exercitiilor. Atunci cand incorporezi miscarea in rutina ta zilnica, cresti sansele de a scadea numarul de calorii.

Activitatea fizica are cea mai mare influenta asupra starii generale a metabolismului. „Pe masura ce imbatranim, tindem sa scadem nivelul activitatii fizice. Aceasta alegere va avea un efect negativ asupra impactului bazal / ratei metabolice in repaos si asupra masei corporale, care saboteaza metabolismul”.

Exercitiile dau un boost metabolismului lent, care „conduce la arderea caloriilor si scaderea din greutate”, spune el. „Exercitiile pot, de asemenea, sa reduca starea de foame, in mod special exercitiile de intensitate ridicata”.

9. Exercitiile sunt corelate cu un risc mai scazut de aparitie a cancerului.

Multi factori de risc pentru cancer sunt independenti de controlul tau, dar nivelul de activitate fizica este unul asupra caruia ai control. De fapt, activitatea fizica este corelata cu un risc mai scazut pentru aparitia a 13 tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, san, endometrial sau la ficat, conform American Cancer Society.

Inca un bonus: eliminarea transpiratiei este legata cu rezultate mai bune in timpul remisiei cancerului.

10. Exercitiile fizice reduc riscul aparitiei diabetului.

Peste 34 de milioane de americani sufera de diabet, conform Center for Disease Control and Prevention, o conditie in care organismul sau rezista la efectele insulinei - hormonul care regleaza cantitatea zaharului din sange - sau nu produce o cantitate suficienta pentru o sanatate normala.

Mai mult, 88 de milioane de adulti au prediabet, ceea ce inseamna ca au un nivel mai mare de zahar in sange decat cel normal.

Exercitiile regulate reduc cu 26% riscul dezvoltarii diabetului de tip 2. Asta pentru ca „rezistenta crescuta imbunatateste functia insulinei si senzitivitatea acesteia”, spune Young.

Exercitiile ajuta si in eventualitatea diagnosticarii cu diabet. Un studiu JAMA din 2020 a demonstrat ca antrenamentele aerobice sau de rezistenta imbunatatesc nivelurile A1C, care testeaza nivelul de zaharuri din sange pentru persoanele afectate de diabet de tip 2.

ESTI PREGATIT SA INCEPI SA TE ANTRENEZI IN MOD REGULAT? PROGRAME DE ANTRENAMENT COMPLETE AICI.
 

Articol publicat pe livestrong.com. 
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative