Alimentatia sanatoasa si exercitiile regulate te pot ajuta la mentinerea unei greutati optime si reduc riscul aparitiei de boli.
Image Credit: LIVESTRONG.com Creative

Cel mai probabil, nu e nevoie sa iti spuna nimeni ca dieta si miscarea sunt bune pentru sanatatea ta genarala. Ni se da acest sfat inca din zilele Greciei antice.

Beneficiile unei diete nutritive si ale exercitiilor sunt nenumarate - atat pentru corp, cat si pentru minte. Iata ce se intampla cu corpul tau atunci cand combini un regim alimentar sanatos cu exercitiile.

SANATATEA INIMII SE VA IMBUNATATI

Unul din primele semne ca inima ta este in pericol este cresterea tensiunii arteriale - si asta nu e ceva ce iti poti dori. De ce? Hipertensiunea poate conduce la ateroscleroza, care, la randul ei, poate provoca un atac de cord, conform American Heart Association (AHA).

AHA numeste tensiunea arteriala crescuta „criminalul tacut”, deoarece de multe ori trece nedetectat pentru perioade lungi de timp. Tensiunea arteriala normala este sub 120/80 mm Hg la adulti. Verifica-ti tensiunea arteriala in mod constant.

Cum pot ajuta dieta si exercitiile, in acest caz? Unele persoane cu tensiune arteriala ridicata au o predispozitie genetica, dar acest lucru nu inseamna ca nu pot face nimic in privinta acesteia. Dieta joaca un rol important in prevenirea si tratarea tensiunii arteriale ridicate. O dieta bogata in alimente procesate contine des mult sodiu si excesul de sodiu poate fi partial responsabil de cresterea tensiunii arteriale.

Poti face cateva lucrurile ca sa scapi de acest risc. 1. Schimba-ti dieta. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este specializat in planuri alimentare care elimina sodiul pana la 2.300 mg pe zi, conform National Institutes of Health. Se focuseaza pe consumul de fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale si produse lactate cu continut scazut de grasime. Cantitatea mare de fructe si legume nu inseamna ca vei manca doar broccoli. Chiar are o insemnatate clinica.

Intelege, cele mai multe fructe si legume sunt surse de potasiu. Potasiul ajuta corpul sa elibereze sodiul si ajuta astfel la eliberarea tensiunii din vasele de sange, conform AHA. Acest proces ajuta in mod natural la scaderea tensiunii arteriale.

Exercitiile ajuta, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale prin eliberarea in mod natural a oxidului nitric. Oxidul nitric este cunoscut ca vasodilatator, ceea ce inseamna ca largeste vasele de sange, ajutand sangele sa circule in mod mai liber conducand la scadearea tensiunii arteriale, spun cei de la Harvard Health Publishing.

POT SCADEA ZAHARURILE DIN SANGE

Daca ai mult zahar in corp sau pre-diabet, ti s-a transmis, cel mai probabil, ca exercitiile sunt bune pentru controlul zaharurilor din sange. Este absolut adevarat. American Diabetes Association marturiseste ca exercitiile pot ajuta la scadearea zaharurilor din sange timp de 24 de ore sau chiar mai mult dupa terminarea unui antrenament, facand corpul mai sensibil la insulina.

Cum functioneaza mai exact? Atunci cand faci exercitii fizice, fie ca ai mult zahar in sange, fie ca nu, ai in corp un transportator de proteine numit GLUT4. Acesti transportatori de glucoza ajuta la mutarea acesteia din sange in celule pentru a fi folosita ca energie. Cresterea GLUT4 in corp poate imbunatati si, in unele cazuri, chiar elimina, diabetul de tip 2, conform unui raport StratPearls din mai 2022.

Sa nu uitam de rolul dietei in mentinerea zaharurilor din sange sub control. O dieta bogata in fructe, legume, proteine slabe, lactate si cereale integrale iti poate oferi destule fibre si proteine cat sa poti combate cresterea zaharurilor din sange. Academy of Nutrition and Dietetics recomanda consumul a 14 g de fibre la fiecare 1000 de calorii consumate zilnic.

Hrana bogata in fibre si / sau proteine este digerata si absorbita mai lent, ceea ce ajuta la reglarea nivelurilor de sange, conform Academy of Nutrition and Dietetics.

POTI PIERDE DIN GREUTATE

In mod evident, unul din motivele pentru care iti incepi antrenamentele fizice si a manca sanatos este acela de a-ti mentine greutatea sub control si sa previi aparitia obezitatii. Conform Centers of Disease Control and Prevention (CDC), unele consecinte ale obezitatii includ:

• tensiunea arteriala mare;
• boli de inima;
• diabet de tip 2;
• atac de cord;
• boli ale vezicii biliare;
• apnee in somn;
• calitatea scazuta a vietii.

Scaderea din greutate nu iti va rezolva toate problemele, dar te va impiedica sa dezvolti una sau chiar mai multe din aceste boli. Cheia este prevenirea a cat mai multor boli prin dieta si exercitii fizice.

Poti auzi despre una sau alta - dieta sau exercitii - ca te vor ajuta sa pierzi din greutate. In unele cazuri, va functiona, dar rezultatele sunt mult mai pronuntate si accelerate in cazul in care acestea vin la pachet.

SE IMBUNATATESTE SANATATEA INTESTINELOR

Tu esti gazda a numeroase arii de microorganisme din intestinul tau, care lucreaza din greu ca sa te mentina sanatos. Lumea dinauntrul intestinului este cunoscuta ca microbiom si ceea ce mananci este important pentru sanatatea sa.

Dieta occidentala - care se caracterizeaza ca fiind una in multe zaharuri adaugate, grasimi saturate si sodiu - este perturbatoare pentru echilibrul sanatos al bacteriilor din intestine, ceea ce poate sa te lase susceptibil la boli, conform unui studiu publicat in jurnalul Nutrients in august 2019.

Schimbarea modului de a te hrani - si focusul asupra cantitatii de fibre pe care o consumi intr-o zi - te pot ajuta sa reechilibrezi intestinul.

Ceea ce este cu adevarat interesant este ca exercitiile fac acelasi lucru atunci cand vine vorba de intestin. Exercitiile fizice ajuta la reducerea inflamarii intestinului si promoveaza diversitatea bacteriilor, ambele importante pentru sanatatea microbiomului, conform studiului Oxidative Medicine and Cellular Longevity din martie 2017.

VEI AVEA MAI MULTA ENERGIE

Daca te simti lipsit de energie mereu poate fi primul indicator ca ceva este in neregula cu dieta ta. De fapt, sunt anumite elemente din dieta care iti pot fura din energie si altele care pot restaura nivelul energetic.

Daca nu consumi suficienta apa, sigur te vei simti mult mai obosit. Apa este esentiala pentru a mentine un nivel de energie optim si este parte uriasa a dietei nutritive, scrie Harvard Health Publishing. In plus, dieta accidentala sau dietele la moda, care exclud de tot grupe importante de hrana, pot sa te fure de multi nutrienti si sa te secatuiasca de energie. O dieta variata din toate grupele alimentare asigura tot necesarul de nutrienti, in mod special fierul si vitaminele B.

Atunci cand combini o dieta buna cu exercitii zilnice, te vei simti mult mai energic si nu vei mai fi obosit. Harvard Health Publishing sugereaza exercitiile impotriva oboselii deoarece ofera un boost dopaminei, serotoninei si norepinefrinei din creier, toate sustinand energia.

De asemenea, corpul tau devine mai puternic atunci cand te antrenezi, devine mai eficient si foloseste mai putina energie pentru sarcini mai usoare, prin urmare nu vei obosi atat de repede.

SANATATEA TA MENTALA VA AVEA DE CASTIGAT

Sanatatea mentala este la fel de importanta ca si cea fizica, iar dieta si exercitiile joaca un rol mai important decat ai putea gandi.

Conform studiului The Lancet Psychiatry din septembrie 2018, cei care se antreneaza au mai putine zile proaste din cauza sanatatii mentale decat ceilalti. Studiile au descoperit ca aceasta asociere cu antrenamentele - de trei pana la cinci ori pe saptamana - face minuni.

Cateva din problemele corelate cu sanatatea mentala proasta includ inflamatiile si sanatatea precara a intestinului conform studiului Psychosomatic Medicine din aprilie 2019. Unii nutrienti amintiti in studiu cu potentiale beneficii asupra corpului includ:

• acizi grasi omega-3: peste gras, fructe cu coaja lemnoasa, seminte de in;
• vitaminele B: cereale integrale, fructe, legume;
• magneziu: migdale, seminte, spanac;
• fibre: fructe, legume, cereale integrale;
• probiotice: iaurt, varza murata, kimchi.

CUM INCEPI

Esti pregatit oricand sa incepi prin a consuma hrana mai nutritiva si sa faci exercitii - beneficiile asupra sanatatii vorbesc de la sine.

Inainte sa incepi orice fel de program de antrenament, ar trebui sa ceri sfatul mediului. Apoi este recomandat sa urmezi sfaturile unui antrenor personal sau a unui specialist in domeniu, care sa te ghideze pe parcurs.

Daca ai nevoie de ajutor in alegerea dietei, cere recomandarile unor dieteticieni care sa evalueze ceea ce consumi si sa vezi unde trebuie sa faci schimbari.

Gasesti programe de antrenament complete, precum si exemple de programe de nutritie pe www.megaproteine.ro.

(articol publicat pe livestrong.com)