Fiecare antrenament este precedat de partea de incalzire generala (6-12 min cardio), stretching si incalzire specifica (serie cu incarcatura mai mica decat cea de lucru). Pe grupa musculara avem: 3-4 aparate, 4 serii/ aparat, 6-8 repetari/ serie. Incarcatura va fi de 60-80% din 1RM (1RM = 1 repetare maxima – „record”) 

Saptamana #1 - Ziua 2 

• Genuflexiuni cu bara
• Fandari alternative cu gantere
• Extensia picioarelor la aparat
• Flexia picioarelor la aparat
• Ridicari pe varfuri cu gantera
• Ridicari pe varfuri din asezat la aparat
• Ridicarea trunchiului din culcat dorsal
• Aplecari de trunchi la scripeti din stand in genunchi (cable crunch)
• Plank

Saptamana #2 - Ziua 2 

• Presa
• Mers fandat cu bara
• Indreptari romanesti (cu genunchii blocati pt biceps femural)
• Ridicari pe varfuri la aparat
• Ridicari pe varfuri cu gantera individual pe un picior
• Crunch din culcat dorsal
• Ridicarea trunchiului de pe bancuta declinata
• Ridicarea picioarelor 45 din culcat dorsal

Saptamana #3 - Ziua 2 

• Extensia picioarelor la aparat
• Flexia picioarelor la aparat
• Genuflexiuni
• Fandari alternative cu gantere
• Ridicari pe varfuri la aparat
• Impins din gambe cu genunchii blocati la presa
• Ridicarea trunchiului la banca declinata cu disc pe piept
• Ridicarea picioarelor din atarnat
• Plank
   

Saptamana #4 - Ziua 2 

• Genuflexiuni
• Presa
• Mers fandat cu gantere
• Impins din gambe cu genunchii blocati la presa
• Ridicari pe varfuri cu gantere
• Ridicarea picioarelor din atarnat
• Ridicarea trunchiului la banca declinata cu disc pe piept
• Crunch lateral cu greutate kettlebell (russian twist)
   

(program alcatuit de prof. antrenor Sergiu H.)