Cand vine vorba de pierderea din greutate, sunt cateva elemente cheie pe care trebuie sa le iei in considerare. Dar, inainte de toate, tine minte ca este o diferenta mare intre a pierde din greutate si a pierdere din grasime sau tesut adipos. Pentru a avea un corp ferm si fit nu inseamna neaparat si ca vei pierde foarte mult din greutate. Poti vedea schimbari in fizicul tau si, in acelasi timp, sa iti pastrezi o greutate stabila, sau chiar mai mult, sa cresti in greutate datorita dezvoltarii masei musculare. Recomandat ar fi sa folosesti un instrument de masurare a grasimii corporale pentru a avea o perspectiva mai precisa. Daca pierzi din greutate, dar nu si din grasime, asta inseamna ca, de fapt, tu pierzi masa musculara. Acest lucru este neproductiv, deoarece poate incetini metabolismul , facand mai dificila arderea grasimilor. Cu totii am auzit acest lucru si este adevarat: musculatura este mai grea decat grasimea – asa ca nu te lasa pierduta in cateva cifre. Daca hainele tale sunt mai largi, dar corpul tau mai ferm, asta inseamna ca functioneaza! Elementele cheie pentru a pierde din greutate 1. Nutritia Nutritia este factorul numarul 1 de luat in considerare atunci cand doresti sa pierzi din greutate. Daca nutritia nu este bine pusa la punct atunci antrenamentele, refacerea si, nu in ultimul rand, rezultatele vor avea de suferit. Gandeste-te la corpul tau ca si la un motor; nu il poti lasa sa mearga in gol (fara combustibil) sau cu combustibil de proasta calitate si sa te astepti sa functioneze la capacitate maxima. Ecuatia pierderii in greutate este foarte simpla (cel putin in teorie): aportul zilnic de calorii trebuie sa fie mai mic decat caloriile pe care le poti arde intr-o zi. Pentru a realiza acest lucru, poti manca mai putin pentru a reduce necesarul de calorii care trebuiesc arse sau poti face mai mult efort fizic pentru a arde mai multe calorii. Pentru rezultate maxime, poti combina aceste doua metode. Cu toate acestea, conteaza si la ce alimente renunti; acest lucru va afecta obietivul tau, intr-un fel sau altul. Trebuie sa te asiguri ca alimentele pe care le consumi contin si cat mai multi nutrienti posibil, pe langa putine calorii. Alimentele cu continut redus de calorii si bogate in nutrienti includ fructele, legumele si proteina slaba precum carnea de pui, pestele alb si suplimente proteice. Acestea te vor ajuta sa iti iei necesarul de macronutrienti plus vitaminele si mineralele de care ai nevoie cu un aport scazut de calorii, care va sprijini pierderea din greutate. Sunt cateva exceptii de la regula, de vreme ce sunt cateva alimente bogate in nutrienti si cu un aport caloric ridicat, dar foarte important de inclus in dieta zilnica datorita beneficiilor asupra sanatatii. Acizii grasi Omega 3 sunt un exemplu potrivit, un nutrient care se gaseste din plin in pestele gras (somon, macrou si sardine), in avocado, seminte si in fructe oleaginoase (migdale, nuci, alune, arahide, etc) sau in suplimente precum ON Fish Oil tablete, care au beneficii pentru organsim, precum mentinerea unei inimi sanatoase. 2. Antrenamentul Antrenamentul este foarte important atunci cand doresti sa pierzi din greutate. Asigura pierderea din greutate in mod corespunzator, ajutandu-te sa ramai sanatos / sanatoasa in timp ce te antrenezi. Cu cat acumulezi mai mult masa musculara calitativa, cu atat mai buna va fi si rata metabolica si cantitatea de calorii arse intr-o zi. Antrenamentul cu greutati si antrenamentele de intensitate ridicata te ajuta sa arzi grasimi in timp ce te antrenezi, dar si dupa antrenament, in perioada de refacere musculara. Deci, este important sa te concentrezi pe antrenamente intense si cele care stimuleaza cresterea in masa musculara, precum antrenamentul cu greutati sau sporturile de performanta unde iti poti imbunatati atat conditia fizica, cat si rezistenta. 3. Perseverenta Un alt element cheie in a reusi sa iti atingi obiectivul de a pierde in greutate este perseverenta. Este nevoie de timp pentru a schimba obiceiuri deja formate si sa iti stabilesti o rutina cu privire la regimul alimentar si programul de antrenament corespunzator. Unele rutine care necesita schimbari dramatice, de regula sunt foarte dificil de modificat. Accepta faptul ca esti obisnuit/a sa gandesti si sa actionezi intr-un anume fel si ca unele schimbari trebuie, invatate si practicate mult timp inainte de a-ti forma un obicei sau o rutina. Motivatia este cheia si, divizand obiectivul principal in obiective mai mici, mai realizabile, vei ramane motivat si te vei simti mai aproape de rezultat cu fiecare victorie mica pe care o obtii. In functie de situatia ta actuala, un prim obiectiv ar fi sa mananci cel putin trei mese adecvate pe zi si/sau sa adaugi o gustare sanatoasa la planul tau de nutritie zilnica. Sau ai putea sa limitezi consumul de fast-food si/sau deserturi, mancand numai pe perioada weekend-ului; sau poate un prim obiectiv ar putea fi cresterea efortului fizic depus prin mersul pe bicicleta la serviciu decat sa mergi cu autobozul sau masina. Daca deja esti activ/a fizic si consideri ca ai un regim alimentar destul echilibrat, atunci ai putea sa devii un pic mai restrictiv/a atunci cand vine vorba de nutritie si, sa-ti impingi limitele in timpul antrenamentului, crescand treptat intensitatea acestora. Cele 5 sfaturi de fitness ale Lindei pentru cei care doresc sa piarda din greutate: 1. Pierderea din greutate este individuala; stabileste-ti obiectivele si urmeaza un program potrivit pentru tine si corpul tau. 2. Lucreaza impreuna cu corpul tau, nu impotriva lui: dezvolta-ti masa musculara, lucru care te va ajuta sa slabesti. 3. Imparte obiectivul tau principal in obiective mai mici, mai realizabile: asa vei ramane motivat/a cu fiecare mica victorie. 4. Nu te grabi – schimbarea obiceiurilor necesita timp. Schimbarile pe termen lung = rezultate de durata. 5. Savureaza fiecare moment! Alege tipurile de antrenamente care iti plac si alimentele sanatoase preferate. Un stil de viata sanatos si echilibrat nu inseamna limitare, ci mai degraba moderatie. Te poti bucura de alimentele si deserturile preferate, dar moderat. Program de exercitii – rutina de 7 zile Pentru incepatori: Ziua 1: exercitii pentru partea superioara a corpului: antrenamentul cu greutati Ziua 2: efort fizic crescut prin mersul pe jos sau cu bicicleta daca este posibil – sau plimbare 30-60 de minute Ziua 3: PAUZA Ziua 4: efort fizic crescut prin mersul pe jos sau cu bicicleta daca este posibil – sau plimbare 30-60 de minute Ziua 5: antrenament HIIT Ziua 6: PAUZA Ziua 7: PAUZA Un stil de viata activ care include programe de antrenament care cresc ritmul cardiac si, prin urmare, rata metabolica, sunt intotdeauna benefice si vor contribui la obiectivul pe termen lung de a pierde in greutate. Refacerea musculara este si ea importanta; daca te simti obosit/a, odihneste-te in zilele de repaus pentru o mai buna refacere. Pentru persoanele mai avansate: Ziua 1: antrenamente pentru picioare: antrenament cu mai multe greutati urmat de 15-20 minute de cardio Ziua 2: Spate si bicepsi: antrenament cu mai multe greutati urmat de 15-20 minute de cardio Ziua 3: Antrenament HIIT: combinatie de forta, puls si anduranta precum Crossfit sau antrenament in circuit Ziua 4: Umeri, piept si tricpesi: antrenament cu mai multe greutati urmat de 15-20 minute de cardio SAU sesiune de greutati cu superseturi si odihna minima Ziua 5: Antrenament HIIT: sprinturi la intervale de timp pe banda de alergat sau pe bicicleta; 10 minute cu intensitate mica pentru incalzire, 3-5 minute cu intensitate medie urmat apoi de intervale de 10-20 de minute cu intensitate ridicata. In functie de conditia ta fizica, imparte intervalele pentru a fi potrivite pentru tine. Ziua 6: Cardio de intensitate scazuta cu 45-60 minute de mers SAU antrenament cu intensitate scazuta cu focus pe circulatie, balans si stretching, de exemplu: yoga Ziua 7: PAUZA Sesiunile de antrenament pot fi impartite diferit sau schimbate intre ele, in functie de cum ti se potriveste cu programul tau saptamanal sau daca ai nevoie de refacere si odihna. Asculta-ti corpul; daca ai nevoie de o zi de odihna in mijlocul saptamanii, atunci amana sesiunea de antrenament pe alta zi din saptamana. Este o MARE diferenta intre ceea ce iti spune mintea, si anume „Nu vreau” si ceea ce iti spune corpul - „Nu pot”! (dupa un articol scris de Linda Illerstam, Optimum Nutrition)