Exista mai multe opiniiin privinta abordarii acestei etape din punct de vedere al tehnicilor de antrenament. 

Unii specialisti si sportivi recomanda mentinerea programului de antrenament la acelasi nivel ca in perioada de hipertrofie, dar cu reducerea numarului de antrenamente saptamanale si introducerea a 2-3 sedinte de antrenament cardio a cate 45-60 de minute. 

Altii sunt de parere ca cea mai eficienta metoda consta in efectuarea de serii cu multe repetari, ceea ce va stimula corpul sa foloseasca acizii grasi drept combustibil, conducand la eliminarea stratului adipos care acopera muschii. 

Serban Damian propune o metoda care combina metoda de antrenament cu repetari multe si greutati mici-medii, cu antrenament cardio. Acest tip de antrenament iti va conferi retusul final pentru un corp extraordinar, care, pe langa masa musculara, va beneficia de densitate musculara, simetrie si o excelenta separare si striere musculara. Pentru ca toate acestea sa se petreaca e nevoie sa arzi cat mai multa grasime. In mod evident, efortul aerob – alergare, pedalare, vaslire, inot – are capacitatea de a consuma grasimea in procesele metabolice, insa s-a constatat ca, daca se mentine antrenamentul de forta, asa cum va fi descris aici, rezultatele sunt mai bune si mai durabile. Pentru a reusi sa faci un numar mare de repetari pentru fiecare grupa musculara este necesar sa reduci incarcatura de lucru la 30-50% din 1RM. Bineinteles, aceasta incarcatura va implica la inceput doar o parte limitata de fibre musculara, insa, pe masura ce acestea obosesc, alte fibre contractile le iau locul. Timpul cat muschiul va fi mentinut in contractie devine astfel suficient de lung pentru ca rezervele de ATP, CP si glicogen sa fie consumate, iar acizii grasi sa devina urmatoarea sursa energetica disponibila. Si cum forma de depozitare a acizilor grasi este reprezentata de grasimea subcutanata, iata raspunsul la problema definirii musculare. Este important ca pauzele intre serii sa nu fie lungi, astfel incat rezervele de glicogen sa nu aiba timp sa se refaca. 

Caracteristicile etapei de definire: 
Incarcatura: 30-50% din 1RM 
Numar de serii per exercitiu: 2-3 
Numar de repetari pe serie: 20-50 

Pentru a mentine intensitatea de lucru poti adopta tehnica antrenarii a doua grupe musculare (nu neaparat din aceeasi zona a corpului) facand serii din fiecare fara pauza intre ele. Pentru aceasta trebuie sa iti aranjezi aparatele astfel incat sa nu pierzi timp cand treci de la unul la altul. De exemplu, fa 30 de repetari de impins de la piept, apoi treci fara pauza la aparatul de extensii ale coapselor si fa 30 de repetari. Daca te simti in stare, treci fara pauza si la executia a 30 de repetari de tractiuni la helcometru. Numarul de repetari nu trebuie sa fie acelasi pentru toate exercitiile, ci il vei alege in functie de nivelul de dezvoltare al grupei respective. Trebuie sa fii atent la viteza de executie a repetarilor, care va fi moderata, ceea ce va reduce acumularea de acid lactic in muschi si iti va permite sa termini seria. Numarul total de antrenamente pe saptamana poate fi 2-4, in functie de experienta de antrenament. Incepatorii pot face 2 antrenamente de forta si inca 2 antrenamente cardio, in timp ce sportivii cu mai multa experienta pot merge pana la 4 antrenamente de forta si 2-3 cardio. Numarul de repetari poate merge de la 15 pe serie, pana la 30-50 sau chiar mai mult. In timpul etapei de definire, cele mai importante ajustari se vor face la nivelul dietei. Ca regula de baza: redu in fiecare saptamana cu 500 kcal (pana la 1000 kcal) pe zi din valoarea calorica totala a regimului tau, ceea ce va conduce (teortic) la o scaderea cu 0.5 – 1 kg pe saptamana. Masoara-ti procentul de grasime la fiecare 1-2 saptamani. 

(informatii oferite de Dr. Serban Damian in Super Fit – Esentialul in fitness si culturism)